Upphitun
EMOM 10 mín
2 burpees
2 air squat
2 armbeygjur
(Það bætist eitt reps við hverja æfingu í hverri umferð )
Wod
Amrap 6 mín
5 Db cluster
7 T2B
9 Db snatch
12 air squat
1 mín hvíld
Amrap 6 mín
10 burpees
20 wall ball
10 kb sveiflur 32/24kg
20 kb SDHP
1 mín hvíld
Amrap 6 min
20 cal róður
5 wall climb
20 armbeygjur
5 HSPU
⁃ 1x MAX planki
⁃ Teygja vel
Upphitun
1,2,3,4,5
Devil press
Db Hang clean and jerk
Db Hang snatch
Db front squat
Wod
500m róður
5 Devil press
400m róður
5 Db Hang clean and jerk
300m róður
5 Db Hang snatch
200m róður
5 Db front squat
100m róður
5 Db man makers
Enda á 20 cal assault bike
20 mín þak
⁃ Safna 2 mín hollow Hold
⁃ Safna 2 mín SúpermanStyrkur /upphitun axlapressa
Byrja með létt handlóð og taka 3x10
þyngja svo aðeins og taka 2x8
Svo eins þungt og þú getur 5x3Wod
2 umferðir :
2min on 1 off (það byrja allir á sitthvorri stoðinni)
Róður
Handstoðuganga
Hang clean
Db Róður á bekk
Db hallandi Bekkpressa
Assault bike
Markið er að vera með sömu þyngd allan timan og reyna að ná jafn mörgum repsum/cal báðar umferðirnar
Þið veljið þyngdir
Gæði fram yfir magn
Teygja vel !
Upphitun
Allir taka 10 cal assault bike
Á meðan halda allir 90 við vegg og svo hvílir maður á meðan næsti fer á hjólið og skiptir og allir fara í planka
Svona gengur þetta koll af milli þar til allir hafa farið 10 cal á assault bike
Parawod
30-40-50
( má gera í hvaða röð sem er en klára hverja æfingu fyrir sig )
Hang clean
Lateral burpees
Air squat
Push press
Cal Róður
SDHP
Upphífingar
Rx 50/35kg
Upphitun
EMOM í 8 mín
3 clean
5 réttstöðulyftur
(Þyngja milli setta í þyngd sem notuð er í wodi
Wod
Amrap 4 mín
20 wall-ball
5 clean
20 armbeygjur
5 rettstōðulyftur
Rx 70/50kg
3 mín hvíld
Amrap 4 mín
10 HSPU
14 Db Hang snatch 7+7
10 T2B strict
14 Db push jerk 7+7
Rx 22,5/15kg
3 mín hvíld
Amrap 4 mín
10 burpees box jump
2 wall climb
10 kb uppstig
2 bar MU/C2B/ upphífingar
Rx 32/24kg
TeygjurUpphitun
5×5
Upphífingar
Dauðar/ þyngdar eða í teygju
WOD
100-80-60-40-20
Double unders
20-16-12-8-4
Upphífingar
10-8-6-4-2
Thrusters 60/40 kg
Þak 20 mín –
teygja vel
Styrkur
10 mín til að hita upp og finna þyngd fyrir back squat
4 x 10 með 60% af 1RP max
WOD
50 1xDb oh lunges
50 2xDb snatch
50 1xDb Hang clean and jerk
50 2xDb boxstepup
Þak 20 mín
Core
2x MAX planki
Upphitun
rúlla
Teygja létt
Wod
3 umferðir
40 cal róður
40 hnébeygjur
40 cal assault
40 uppsetur
Þak 30 mín
Upphitun
“Cindy”
Rólega Í 8 mín (einblína á góða tækni !)
5 upphífingar
10 armbeygjur
15 hnébeygjur
Wod
E2MOM í 16 mín
1 power clean
1 squat clean
2 front squat
2 push jerk
5 lateral burpees
Rx 70/50kg
Styrkur
3×5 dauðar sitjandi axlapressur með handlóð
3×5 HSPU við kassa með handlóð (eða á golfi )
Upphitun:
Tabata
planki
Halda 90 gráðum (úti á golfi
Armbeygjur
Sprawl
Wod
10 HSPU
20 air squat
30 burpees
40 double Db Stepover
50 double Dbthrusters
60 double Db Snatch
50 double Db thrusters
40 double Db Stepover
30 burpees
20 air squat
10 HSPU
50 cal róður eða 50 cal assault bike hvar sem er í wodinu
Ef parið klárar undir 30 mín þá tekur parið planka út tímann (skiptast á )
Dumbell 22,5/15