Author: cfdalvik

Upphitun/tækni
10 mín
Æfa eithvað að þessu (eða allt)
labba á höndum
Wall climb
Handstoðu pressa á 4
Standa á höndum við vegg
Dauðar HSPU

Wod
21-15-9
Wall ball 9-6
HSPU
Sit ups

2 mín hvíld

21-15-9
Armbeygjur
Goblet squat 24/16kg
Burpees

Þak 30 mín

Upphitun
300m róður
20 cal hjól
30 hnébeygjur

Wod
Amrap 20 mín

5 burpees
10 kb thruster með 1 bjollu
15 kassahopp

Velja 6 teygjur af vegg

Upphitun
30 thruster með prik
2 ferðir OH Framstigsganga með prik
20 Air squat
2 ferðir OH Framstigsganga með prik

Wod chipper

35 KB sveiflur 24/16kg
20 DU
25 Air squat
20 DU
15 KB Snatch 24/16kg
20 DU
5 HSPU
20 DU
15 KB push press 24/16kg
20 DU
25 Goblet Squat 24/16kg
20 DU
35 Armbeygjur
20 DU

Velja 5 teygjur af vegg

50-40-30-20-10
Assault bike
Róður

⁃   Velja 8 teygjur af vegg 
⁃   Rúlla 
⁃   Safna 3 mín planka

Upphitun
Bingo róður (ein eða tvær róðravelar , fer eftir fjolda )
Refsingar
⁃ burpees
⁃ Framstigshopp
⁃ Ormar
⁃ HSPU á 4
⁃ Hnébeygjur

Wod
4 umf
10 DB push press
10 hr armbeygjur
10 DB box step overs
10 Burpees box jump
10 DB front squat
1 mín hvíld milli umferða

Þak 16 mín

Teygjur
⁃ piriformis
⁃ Bottom squat
⁃ Bottom squat liggjandi við vegg
⁃ V við vegg
⁃ Wall Hang

Upphitun með prik
20 OHS
20 thruster
20 OH Framstigsganga

Parawod
Amrap 30 mín

Frjálsar skiptingar
100 kassahopp
80 thruster 40/25kg
60 T2B

12 umferðir
Skiptast á umferðum
2 squat clean 80/60kg
6 rettstōðulyftur 80/60kg

Cindy út tímann
Skiptast á umferðum

5 upphífingar
10 armbeygjur
15 hnébeygjur

Upphitun:
EMOM 8 mín
2 power clean
2 back squat
(Þyngja milli umferða uppi þyngd sem notuð er í wodi)

WOD:
3 umferðir:
6 Power Clean 60/40
9 back squat 60/40
12 BoxJump over

Hvíla 2 mín

3 umferðir:
6 Power Clean 40/25
9 back squat 40/25
12 BoxJump Over

Styrkur
L-Sit hold 60 sek
Handstand hold 60 sek
Planki 60 sek
Hollow Hold 60 sek

Upphitun
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Burpees
Wall climb
Kb sveifla (létt)
Negative HSPU ( eins hægt niður og þú getur )

Wod
3 umferðir
50 DU / 100 sipp
25 kb snatch 32/24kg
50 DU / 100 sipp
25 kb sveiflur 32/24kg

Þak 16 mín

Styrkur/ tækni (10 mín)
⁃ æfa sig að standa á höndum/ haus við vegg eða á gólfi

WOD
50-40-30-20-10
cal róður
Uppsetur

Upphitun:
Skot bolti
Mismundandi refsing

Wod.
(má taka bæði sem para eða einstaklings)

12 Days of christmas

1. SDHP
2. Thruster
3. Push press
4. Power clean
5. Ground to overhead
6. Kb sveiflur 24/16kg
7. Upphífingar
8. Knees to elbow
9. Box jump
10. DU
11. Burpees
12. Kb Over head lunges 24/16kg

Bar Rx:35/25kg