CDalvík

Upphitun
10-8-6-4-2
cal assault bike
sprawl

Æfing
Amrap 20 mín
2,4,6,8,10,,,,,,
2x Kb Hang clean and press

Kb réttstöðulyfta
Burpees yfir kb

⁃   teygja

Upphitun
10-20-30
Cal róður
Assault bike
Sprawl

WOD

21-15-9
Wall Ball
https://youtu.be/ryJoFCMNIr8
réttstöðulyfta
https://youtu.be/op9kVnSso6Q
Burpees
https://youtu.be/auBLPXO8Fww
Cal róður (róðravél)

Styrkur
5×5 hnébeygjur
https://youtu.be/ultWZbUMPL8

Upphitun
2-4-6-8-10
Framstighopp
Hnébeygjur
Ormar

Wod
4 umferðir
(Allt með Db nema air squat )
10 devilspress
20 Axlir fram og upp m 1xDb
40 air squat með teygju

⁃   Á hverri mín 1 burpees 


⁃   Safna 5 mín planka 💥

Upphitun
3 umf
10 ormar
10 cal assault bike
10 kb sveiflur með letta kb

Æfing
30-20-10
Wall ball
https://youtu.be/ryJoFCMNIr8
GTOH með lóðarplötu
https://youtu.be/9bniqKU9cYo
Oh wall ing lunges
https://youtu.be/KiDfkRAqUtw

Styrkur
1x MAX planki

Teygja

Partner æfing

Amrap 30 mín – Partner skipta milli umferða
5 handstöðupressur
(eða 5 pike push ups https://www.youtube.com/watch?v=x7_I5SUAd00)
10 hnébeygjuhopp
10 öfugar kviðkreppur

Emom 5 mín
15 Burpees (Partnerar saman í synci)

AMRAP 20 mín

20 armbeygjur
20 hnébeygjuhopp
20 planki upp og niður
https://www.youtube.com/watch?v=kJp-8Me6_84

20 framstigshopp
50 hjólakviður
https://www.youtube.com/watch?v=9FGilxCbdz8

50 mountain climbers
10 burpees

Upphitun
Hnébeygja 10
Ormar 10
Good mornings 10

4 Hringir – Taka pásu eins og þarf.

SA Pressa m Bjöllu 10/10
https://www.youtube.com/watch?v=1r7_B5NT6Eo

Afturstig m bjöllu 10/10
https://www.youtube.com/watch?v=YNcwWJnhoY0

Planki pull through 12/12
https://www.youtube.com/watch?v=fKbu_2L94x8

Sveifla 15

V-Up 15
https://www.youtube.com/watch?v=7UVgs18Y1P4

Flutter 30
https://www.youtube.com/watch?v=ZB1SwBRVLCc

SA Róður með bjöllu 10/10
https://www.youtube.com/watch?v=i_jsLg5kKAc

Upphitun:
Mjaðma liðkun
Ökla liðkun

Hnébeygja x5 rólegar, halda niðri
Framstig 5/5
Ormur 10

Hnébeygja 4 sett – 10-8-6-4

3 Umferðir
Armkreppa Negativ 10
https://www.youtube.com/watch?v=FZalDXvxVMg
Framstig 5 – Halda 5 sek – 5 – Halda max
https://www.youtube.com/watch?v=1xvk7K1s7_o
Planka ganga
https://www.youtube.com/watch?v=N7JUMf5-_hg

3 Umferðir
Armbeygjuróður 10
https://www.youtube.com/watch?v=clVj2dQ_GoY
Axlapressa 10
https://www.youtube.com/watch?v=cBZNTpK3UEU
Reverse Crunch með snúning 20

Fjórar 5 min umferðir. 1 æfing með fjölda endurtekninga sem má skipta niður í eina mörg sett og maður vill. Þegar endurtekningarnar eru búnar tekur hin æfingin við restina af tímanum og reyna að ná eins mörgun endurtekningum þar og maður getur þangað til klukkan slær 5 min. 2 min pasa eftir hverja umferð.

5 mín
50 hnebeygjur
Burpees rest af timanum

5 min
50 uppsetur
KB Sveiflur rest af tima

5 min
50 afturstig
Kassahopp rest af tima

5 min
SA KB Thrusters
Róður/Assault bike rest af tíma (full force)

Upphitun:
Ökla liðkun
Aftan í læri liðkun
Bak og mjaðmaliðkun

Mjaðmalyftur 2×10
Deadbug 2×10
Hnébeygjur 2×10

Æfing

Réttastaða 5×5

3 umferðir 3x 10
Gólfpressa SA
https://youtu.be/B340QckIfJM
SL Step down
https://youtu.be/9_Cwl_ymK4E
Wall press Dead bug
https://youtu.be/zDQHT2wAKRY

3 umferðir 3×10
Kálfalyftur
Planki Hip dip
https://youtu.be/em4gADvYvMA
Axlalyftur negativar
https://youtu.be/eauEIukQp-g