CDalvík

Upphitun
EMOM í 8 mín
Byrja létt, þyngja eftir hverja mín

2 power clean
2 Hang clean
2 squat clean

Wod
21-15-9
clean and jerk
Armbeygjur
Thruster
T2B
Back squat

Rx 50/35kg

Þak 35 mín

⁃   Góð slökun 
⁃   Velja lágmark 5 teygjur og halda í 40 sek

Upphitun
500 m róður/ 25 cal bike

WOD
Buy in 1 km róður
50 wall ball
50 air squat
50 sprawl

Þak 25 mín

⁃   20 bakfettur 
⁃   1x max planki

Upphitun
20 sprawl
10 hnébeygjur
10 armbeygjur

Vinna ⁃ 40
Hvíla ⁃ 10 sek
2 umf á á hverri stōð

⁃   Db thruster mjög hægt !
⁃   Db róður á 4 fótum 

⁃   Axlir út og upp 
⁃   Halda Öðru loðinu beint fram 

⁃   Axlapressa
⁃   Halda báðum Db fyrir ofan hofuð

⁃   Þrihöfði m 1 lóð 
⁃   Trappi m Db 

⁃   Db curl 
⁃   Halda höndum í 90 með Db 

⁃   róður við kassa
⁃   Hné beygja 3 stuttar ein upp m 1x Db 

⁃   Kviður upp í tær
⁃   Halda hollow

⁃   Kb 1 sveifla 1 snerta Golf 
⁃   Planki snerta axlir sitt á hvað 

⁃   Uppstig með db
⁃   Halda 90 við vegg 

⁃   hamstring á roðravél 
⁃   Kviður í róðravél

• 500 m róður test (skrá tíma )
  -teygja

Upphitun:
“Fótbolti”

Amrap 8 mín
Skiptast á hreyfingum
8 HSPU
12kb sveiflur 24/16
14 kassahopp

2 mín pása

Amrap 8 mín
Skiptast á hreyfingum
8 Goblet squat 24/16
10 burpees boxjump
12 T2B

2 mín pása

Amrap 8 mín
Skiptast á hreyfingum
8 Db snatch
10 Db push press
12 pistols ( scalað niður á kassa eða halda í teygju)

Upphitun
2 umferðir
10 Db push press
10 burpees
1 mín standa á hondum við vegg/kassa/golfi

WOD

Amrap 12 mín
12 T2B
9 HSPU
6 devils press 22,5/15 kg

3 mín hvíld

Amrap 12 mín
12 KB Deadlift 2xKB
9 KB Hang Clean 2xKB
6 KB S2OH 2xKB

Styrkur fyrir T2B
2 umferðir
⁃ 10 strict T2B (eða eins hátt og þú kemst )
⁃ 10 fótalyftur með teygju
⁃ 1 mín hollow hold

Upphitun:

Velja tvennt
⁃ 600m róður
⁃ 40 cal assault bike
⁃ 40 hnébeygjur
⁃ 25 ormar

Wod:
40-30-20
KB sveiflur 16/12kg
Kb push press (1kb skipta jafnt milli H/V
–
40-30-20
Reverse lunge wall balls
Hnébeygjur
–
40-30-20
Uppsetur
Armbeygjur
–
40-30-20
GTOH 20/15kg
OH plate Lunge 20/15 kg

30 mín tímaþak.

-teygja

Upphitun
10-8-6-4-2
Db Hang clean
Push press
Hang squat clean

WOD
EMOM 20 mín
1 power clean
1 Hang clean
1 Hang squat clean
1 push press
1 back squat

Rx 55/40 Kg

-Teygjur

Upphitun
4 umferðir Framstigsganga
4 umferðir kónguló
4 umferðir Bjarnar ganga

AMRAP 18 mín

1000m Róður
15 Burpees
30 DB CnJ (2x Db)
50 cal assault bike
20 Hnébeygjur
15 Uppsetur
10 Armbeygjur

halda 1 x MAX planka 
Teygja

Wod
3 umferðir

Vinna í 1 mín
Hvíla í 10 Sek

-Bekkpressa 
—Negative HSPU (hægt niður )
-Uppsetur við vegg með bolta (henda í vegginn og niður aftur ekki nota abmat
-Hip thruster 
-Hollow hold
-Banded abs crunch
-Stiff legg með Db 
-Kassauppstig með handlóð hafa kassan háan ! 
-Db bicep curl 
-Db planka róður
-Bakfettur á golfi 
-Assault bike

Upphitun
EMOM í 8 mín
5 burpees
20hnébeygjur

PartnerWod:
2x Stangir á par

Amrap 30 mínútur:
50 Deadlift 70/50 (partner heldur Deadliftstöðu í hvíld)
50 FrontSquat 50/30 (partner heldur Frontrackstöðu í hvíld)
50 Pushpress 40/25 (partner í planka)
50 SDHP 40/25 (partner hvílir )
50 OHS 40/25 (partner hvílir)