CDalvík

WOD:
Á tíma – tímaþak 16mín
15 HSPU
15 Upphífingar
15 Back squat 50/35kg
12 HSPU
12 upphífingar
12 back squat 60/45kg
9 HSPU
9 upphífingar
9 back squat 70/55kg

500m róður á tíma
50 v ups 

Heima æfing

Wod
50-30-10
Hnébeygjur
Armbeygjur
Burpees
Afturstig

Upphitun.
200m róður
20 kassahopp
20 ormar

AMRAP 16 mín
15 Wall Ball
30 Uppsetur
50 Tvöföld Sipp
15 KB Sveiflur
20 Burpees

Safna 3 mín planka 
40 bakfettur 
Teygjur

Upphitun
E2mom í 10 mín
10 hnébeygjur
10 kb sveiflur
8 burpees
8 afturstig

WOD1:
4 mín amrap
6 kb Snatch (hvor hendi)
6 kb framstig í goblet stōðu (hvor fótur)
6 kb sveiflur
— 3 mín pása —
4 mín amrap
12 Db Hang c&j 2xDb
12 Db Thruster 2x Db
12 Db squat clean 2x Db
— 3 mín pása —
4 mín Amrap
18 hnébeygjur
18 armbeygjur
18 uppsetur

Teygja vel

Upphitun
Róður 3 km eða 100cal assault bike

Amrap 16 mín
5 upphífingar
10 One arm Db thruster (10 á hvora )
15 burpees
20 Db snatch (eitt lóð)

⁃   Æfa sig að standa á hondum / labba í 10 mín sirka 
⁃   teygja

Wod
2 umferðir

Vinna í 40 sek
Hvíla í 20 Sek

hnébeygju hopp
Upphífingar í hringjum 
Planki 
Róður
Banded abs crunch
Framstigshopp
Fótalyftur í teygju (í teygju )
Standa á hōndum 
Froska hnébeygja með handlóð 
Borðið halda hnjám frá gólfi 
GTOH með lóðarplotu 
Planka klífur m teygju 
Halda 90 við vegg 
Assault bike

Upphitun:
10 burpees
10 HSPU á 4
5 ormar/ 2 wall climb
20 framstigshopp

Para Wod:
8 mín Amrap – skiptast á heilum umferðum
5 Pushpress 50/35
5 Back Squat 50/35
— 3 mín pása —
8 mín Amrap – skiptast á heilum umferðum
10 2x Db Hang squat c&j
10 box step up
— 3 mín í pásu —
8 mín Amrap – skiptast á heilum umferðum
7 power clean
7 front squat

Teygjur
Halda öllum 1 mín
Butterfly
Downward facing dog
Piriformis H/V
Quads H/V

Upphitun
rúlla
Teygja
20 v-ups
20 bakfettur

Wod
“Fat Amy”
50 Hnébeygjur
10 Burpees
40 Uppsetur
10 Burpees
30 Framstig
10 Burpees
20 KB Sveiflur
10 Burpees
10 Kb SDHP
10 Burpees
20 KB Sveiflur
10 Burpees
30 Framstig
10 Burpees
40 Uppsetur
10 Burpees
50 Hnébeygjur

Tímaþak 35 mín

Upphitun:
30 cal róður/assault bike
30 armbeygjur
30 hnébeygjur
(Í hvaða roð sem er)

Wod
21-15-9
kb uppstig (2kb)
kb Hang squat c&j (2kb)
T2B

Rx 16/12 kg

teygjur

Upphitun
6 umferðir
10 russian kb sveiflur
4 HR armbeygjur

WOD:
E4mom í 16 mín (4 umferðir)
10 burpees
40 DU
7 Front Squat 70/45

Réttstöðulyfta
4×4 með 80% af 1 rep max
1x max rep með sömu þyngd

Upphitun
10 cal assault bike
10 armbeygjur
7 cal assault bike
7 afturstig (á hvorn fót)

Wod
21-15-9
Róður
Burpees
Thruster 45/30kg

Styrkur
5×5 @70%
Hnebeygja