Author: cfdalvik

Para Wod (skiptast á hreyfingum )
14 mín Amrap
10 Burpees boxjump over
10 kassauppstig
10 OH kb Framstig hægri hendi
10 OH kb Framstig vinstri hendi 24/16
10 kb sveiflur

2 mín hvíld

14mín Amrap (skiptast á hreyfingum)
20 cal róður
30 air squat
20 cal bike
30 uppsetur
20 burpees

Teygjur
⁃ Psoas teygja
⁃ Piriformis
⁃ Bottom squat
⁃ V við vegg

Upphitun
5-4-3-2-1
Réttstöðulyftur
HSPU
Hang clean

Wod
4 umferðir
10 deadlifts
12 uppsetur
5 power clean

Á 3 mín fresti 10 burpees

Þak 16 mín

Styrkur
⁃Dauðar upphyfingar /þyngdar eða í teygju
5×8
⁃Safna í 3 mín planka

Upphitun
2 umferðir
5 ormar
10hnebeygjur
10’cal róður

Wod
21-15-9
GTOH 20/15kg
Burpees platejump (uppa lóðar plötuna)
Framstig með lóðar plötu í overhead stöðu 20/15kg

Core
50 bak fettur
50 uppsetur

⁃   Teygjur 
⁃   Rúll

Upphitun
2 umferðir
10 Db push press (létt)
10 Db Hang clean (létt)
10 froskahopp
Halda Bottom squat í 30 sek sirka

Wod

50 kb sveiflur 20/16kg
50 Db push press
50 wall ball
50 front squat
50 box jump
50 power clean
50 cal róður
(Klára hverja 50 áður en þú ferð í næstu í hvaða rōð sem er )

Þak 24 mín

Teygjur
⁃ Piriformis
⁃ Hang við vegg
⁃ Bottom squat

Upphitun
34 afmælis burpees

Wod
Amrap 6 mín
2 wall climb
4 HSPU
6 armbeygjur
8 air squat

Hvíla 1 mín

Amrap 6 mín
12 wall ball
12 kb sveiflur
12 SDHP

1 mín hvíld

Amrap 6 mín
4 devils press
10 Db box step Over
4 front squat
10 kassahopp

Styrkur
Sitjandi axlarpressa
5×5

Upphitun
Velja þrennt
⁃ 400m hlaup
⁃ 30 cal róður
⁃ 30 cal assault
⁃ 30 ormar
⁃ 50 hnébeygjur
⁃ 15 wall climb

Amrap 25 mín
80Tvöföld Sipp/Sippx2
70 hnébeygjur
60 uppsetur
50 Kassauppstig
40 Ground to Overhead m. lóðaplötu
30 Afturstig
20 DB Push Press x2 DB
10 Wall climb / 20 Ormar

⁃   teygja

Upphitun

30 hnébeygjur
30 armbeygjur
30 cal tæki

Wod
ParaWOD
Frjálsar skiptingar
AMRAP 10 mín
20 Clean&Jerk
20 Uppsetur
80 Tvöföld Sipp
~
2 mín pása
~
AMRAP 10 mín
30 Front Squat
30 Upphífingar
30 Front squat
~
2 mín pása
~
AMRAP 10 mín
40 Burpees lateral over Bar
40 Réttstöðulyftur
Báðir hlaupa að ísstöðinni

-teygja

Upphitun
5-10-15-20
Bakfettur
Uppsetur
Hnébeygjur
clean and jerk ( mjög létt )

WOD
21-15-9
Clean
Lateral burpees

1 mín hvíld

10-20-30
Wall ball
Box jump

Þak 20 min
Ef þú klárar fyrr þá er það annie út tímann

“Annie”
50-40-30-20-10
Uppsetur
DU

⁃   teygja

Upphitun
20 hnébeygju hopp
20 v ups
4 ferðir bjarna ganga
4 ferðir Framstig ganga

WOD
0-12 mín
3 umf.
500m Róður/assault bike
21 Kassahopp
12 Réttstöðulyftur
12-24 mín
AMRAP
“Strict Cindy”
5 Dauðar Upphífingar
10 Armbeygjur
15 Hnébeygjur

⁃   teygja

Upphitun
3 umferðir
1 mín planki
1 mín halda 90
1 mín wall climb / ormar

Wod
30 kb afturstig
20 kb sveiflur
⁃ Hlaup eða róa 500m
30 kb Framstig
20 burpees
⁃ Hlaup eða róa 500m
30 goblet squat
20 wall ball
⁃ Hlaup eða róa 500m
30 kb squat clean
20 air squat
⁃ Hlaup eða róa 500m

Þak 25 mín
(Hlaupið er að græna háa húsinu merktu Samskip )

Styrkur
5×5 réttstöðulyftur
(fókus á tækni og þyngdir í léttari kantinum)