Author: cfdalvik

Upphitun
⁃ safna 2 mín planka
⁃ 30 hnébeygjur
⁃ 10 armbeygjur
⁃ Safna 2 mín hollow

Wod
1km róður
40 rússneskar kb sveiflur 24/16kg
40 kb rettstōðulyftur 2x 24/16kg
40 Db front squat 2x 22,5/15kg
40 Db snatch 22,5/15kg

Þak 16 mín

⁃   safna 3 mín planka 
⁃   Safna 3 mín 90 við vegg 
⁃   Teygja

Upphitun
⁃ velja sér 4 teygjur á veggnum og halda hverri í 1 mín
⁃ Halda planka í 1 mín
⁃ Rúlla með rúllu og/eða stöng
⁃ 30 bakfettur
⁃ 30 v ups
⁃ 10 ormar
⁃ Snúa höndum 20 hringi fram og 20 aftur
⁃ Sparka fótum fram og aftur 20 sinnum
⁃ 30 hnébeygjur með smá pásu niðri

WOD:
Amrap 20 mín
25 Cal róður / assault / 600m hlaup
25 Deadlift 50/30
25 hang power Clean 50/30
25 Push press 50/30
25 Back squat 50/30
25 DU

⁃   teygja

Upphitun
2,4,6,8,10
Kb sveifla
Réttstöðulyfta 2x kb
Goblet squat

Wod
21-15-9
Kassahopp
Wall ball
Push press
Clean

400m róður eftir hverja umferð

Þak 30 mín

⁃   Teygja

Upphitun
4 ferðir Framstigs ganga
4 wall climb
40 air squat
10 burpees

Wod
30 umf
5 Wall Ball
3 Handstöðupressur
1 Power Clean
Tímaþak 30 mín

Styrkur
3×10 bekkpressur

Teygja

Upphitun
⁃20 partner wall ball við vegg
⁃40 hnébeygjur – hinn heldur 90 við vegg á meðan (skipta )
⁃10 ormar – hinn heldur planka á meðan (skipta)
⁃10 hr armbeygjur – hinn stendur á höndum á meðan (skipta )

Para WOD
Amrap 30 mín
(Frjálsar skiptingar )
20 kassahopp
10 Hang power clean
20wall ball
10 power clean
40 air squat
10 thruster
40 Framstig
10 squat clean
40 uppsetur með bolta snerta vegg
10 Hang squat clean

⁃2 burpees á par í upphafi hverrar mínútu ( það má skipta þessu ein á mann eða 2 aðra hverja mín eða sami geri alltaf burpees 😉 )

Upphitun
20 hnébeygjur með 5 sek pásu niðri
20’framsstigshopp
20 Side kick trough

Styrkur
4x 10
(vinna sig rólega upp í þyngd sem nota á )
Hnébeygja

WOD
12 mín amrap:
10 Hnébeygjur
8 Burpees
18 DU

⁃   teygja

Upphitun
4 ferðir Framstigsganga
4 ferðir Bjarnarganga
5 wall climb / 15 ormar
5 burpees

Wod
Amrap 16 mín
2-4-6-8-10-12-14….
Uppstig m kb
Uppsetur
Burpees box jump Over
Kb sveiflur

2 umferðir
⁃ 20 v ups
⁃ 30 mountain climbers
⁃ 30 flutter kicks

Teygja

Upphitun
5-10-15
Bakfettur
V ups
Hnébeygjur
Ormar

WOD:
2 umferðir:
15 HR Armbeygjur
20 Cal Róður
— 1 mín í pásu —
2 umferðir:
15 Upphífingar
15 goblet squat
— 1 mín í pásu —
2 umferðir:
20 SDHP
20 kb oh Framstig

⁃   safna 3 mín planka 
⁃   Teygja

Upphitun
EMOM í 10 mín
1 power clean
1 front squat
4 lateral burpees

WOD
AMRAP 6 mín x3
-2 mín pása milli AMRAPa-
7 Burpees
7 Power Clean
7 Front squat
7 Thrusters
7 Uppsetur
7 cal Róður/bike

⁃   teygja

Upphitun
⁃Psoas teygja
⁃20 mjaðmarettur á golfi
⁃20 Súperman gagnstæð hendi á móti fæti
⁃20 ormar
⁃20 Hliðarfótalyftur á hlið (hælar liggja saman halda í 2 sek uppi )
⁃20 Dead bug (gagnstæð hendi á móti fæti)

Wod
10-20-30-40…
Db Snatch
1 arm Devils press
1 arm thrusters
Burpees
BoxJump over 60/50

⁃   teygja 
⁃   Rúlla