Upphitun
2 umferðir
OH Db framstigsganga
2 umferðir Bjarnar ganga
2 umferðir köngulóar ganga
Teygjur :
Shoulder distraction
Banded overhead fixer
Wod
50 wall ball 9/6 kg
50 skref lunges með bolta á öxlinni 9/6kg
50 air squat (rass þarf að snerta boltann)
Þak 15 mín
Nudda quads með stöng
1 mín hvort læri
Upphitun:
EMOM 12 mín
3 kb SDHP
3 kb sveiflur
3 goblet squat
12/10kg
WOD:
21-15-9
Burpees í slá
Wall ball 9/6kg
Upphífingar
Hang clean 55/42kg
Þak 12 mín
Styrkur:
Complex Finna þyngd sem tekur vel í
1 power clean
1 front squat
1 push press
1 Hang clean
Teygjur:
Halda teygju í 1 mín hver :
Bottom squat rotation H/v
Cossack squat H/v
Crossed prayer H/v
Upphitun:
6-5-4-3-2-1
Sprawl
Framstigshopp
Axlapressa 12/10kg
Ttb sveifla
Wod:
AMRAP 20 mínútur
4 Devil´s press 2×22,5/15 kg
6 Situps
8 Box jumps 60/50 cm
3 Wall climbs
Styrkur:
Front squat
5×5 @ 70%
Upphitun:
10 ttb sveiflur
10 kb thruster (létt)
10 ormar
10 burpees
Wod
20.2
Amrap 20 mín
4 DB thruster Rx22,5/15kg Sc 15/10 kg
6 ttb
24 DU/24 sipp
Styrkur
3x MAX planki
Teygjur:
Halda öllum 1 mín
Butterfly
Downward facing dog
Piriformis H/V
Quads H/V
Upphitun:
10 burpees
10 HSPU á 4
5 ormar/ 2 wall climb
20 framstigshopp
Para Wod:
8 mín Amrap – skiptast á heilum umferðum
5 Pushpress 50/35
5 Back Squat 50/35
— 3 mín pása —
8 mín Amrap – skiptast á heilum umferðum
10 burpees
10 HSPU
— 3 mín í pásu —
8 mín Amrap – skiptast á 10 Cal fresti
Cal Róður/bike
Upphitun:
3 umferðir
2 ferðir framstigsganga með lóðarplötu overhead
10 burpees on plate
WOD 1
EMOM í 8 mín
1,2,3,4,5,6,7,8
shoulder press
push press
Push jerk
Rx 40/30kg
Sc 30/20kg
3 mín pása
Wod 2
Val um – 600m hlaup/800m róður/ 40 cal bike
40 Thrusters
600m hlaup/ 800m róður/ 40cal bike
40 Thruster
Rx 42/30kg
Sc 30/20kg
Upphitun:
Liðleiki: halda öllum stöðum í 1 mín
Froskur
Dufan hægri
Dufan vinstri
Samloka
2 umf
10 thruster
10 clean
10 push press
10 hnébeygjuhopp
30/20kg
Wod:
Amrap 12 mín
5 Thrusters
10 kassahopp
5 clean and jerk
10 boxjumpover
5 front squat
10 burpees boxjumpove
Rx 60/40kg
Sc 40/20kg
Tækni :
Handstöðupressur
Æfa á 4/ æfa klipping við vegg/ æfa dauðar við vegg
Fólk finnur það sem því hentar best.
Upphitun:
2 ferðir Oh Hnébeygju ganga með prik/stöng
2 wall climb / 5 ormar
10 hnébeygjur
10 ttb sveiflur
4 x tabata hollow Rock vs /Súperman
WOD:
50 du / 100 einföld sipp
40 HSPU
30 2x kb Hang clean and jerk 16/12kg
20 armbeygjur
10 ttb
16 mín þak
Styrk
4×8
Upphyfingar dauðar/ þyngdar /teygju
Upphitun:
2 umf
10 push press
10 clean
10 ormar 10 cal bike /róður hratt !
20.1
10 umferðir
8 G2OH
10 bar faceing burpees
Rx 43/29kg
Sc 29/20 kg
Teygja vel og rúlla !
Upphitun:
2 umferðir
10 burpees
10 HSPU á 4
10 kb sveiflur
10 kb snatch
14/12kg
Amrap 8 mín
Skiptast á hreyfingum
8 kb sveiflur 24/16
12 HSPU
14 kassahopp
1 mín pása
Amrap 8 mín
Skiptast á hreyfingum
8 Goblet squat 24/16
10 burpees
12 armbeygjur
1 mín pása
Amrap 8 mín
Skiptast á hreyfingum
8 kb snatch 16/14
10 kb overhead Framstig (1 kb) 24/16kg
12 pistols ( scalað niður á kassa eða halda í teygju)
