CDalvík

Upphitun:
10Hang clean 30/20kg
10Push press 30/20kg
1 umferð overhead hnébeygju labb með prik

WOD:
50 uppsetur
12 rússneskar kb sveiflur 24/16kg
15 ttb
12 wall climb

Þak 12 mín

Styrkur:
Safna 5 mín planka

Upphitun:
5-4-3-2-1
Réttstöðulyftur 45/35kg
HSPU
Hang clean

Wod:
4 umferðir
10 deadlifts 80/60kg
12 HSPU
5 power clean 80/60kg

Á 3 mín fresti 10 burpees

Þak 14 mín

Styrkur:
Dauðar upphyfingar /þyngdar eða í teygju
5×8

Upphitun:

2 umferðir
10 kb sveiflur
10 kb thruster með 1 bjöllu
10 kb ohs
10 hang clean and jerk
12/8 kg

Styrkur:
Back Squat 3-3-3-3-3

WOD:
3 umferðir:
21 OHS með 2 kb 14/12kg
15 Kb Hang clean and jerk 14/12kg

3 mín pása

3 umferðir:
21 Kb sveifla 24/16
15 Thrusters 42,5/30

Þak 16 mín

Styrkur:
Framstig 10-10-10-10 (m/ kb eða Db í hvorri hendi)
Afturstig 10-10-10-10 (m/kb eða Db í hvorri hendi)

10 kb sveiflur
10 kb aftur stig
10 kb Framstig
10 kb S2O
10/8kg

WOD 1
10 mín amrap:
20 Kb sveiflur 24/16
10 kb afturstig 24/16
10 kb S2O 24/16 (5+5)

WOD 2
10 mín amrap
5 upphyfingar
10 armbeygjur
15 hnébeygjur

WOD1:
500 m róður

WOD2:
Á tíma
100 Kassahopp 60/50
100 Burpees
100 Wallball 9/6 kg
Frjáls röð – það þarf bara að klára þessi 300 reps – röð skiptir engu máli.

Styrkur
Sitjandi DB eða KB axlarpressa
3-3-3-3-3 @ 80%

Upphitun:
2 umf
10 ormar
10 hnébeygjuhopp
10 kb sveiflur 10 kg
10 aftur stig 10 kg
10 ttb sveiflur

Wod:
Amrap 15 mín
70 DU/ Einfalt sipp
40 TTB/hnélyftur
40 burpees
40cal róður

Hvíla í 4min

Amrap 15 mín
20 HSPU/á fjórum
40 kb sveiflur 20/16kg
40 sit ups
40 aftur stig með kb í overhead stöðu 20/16

Teygja vel í lokin

Upphitun:
10 wall ball 4kg
10 Kb snatch 10kg
10 upphyfingar sveiflur
10 power clean and jerk

Styrkur:
Finna 1 rep MAX
Shoulderpress
Push press
Push jerk

4 mín Amrap
3-6-9-12-15-18……
Power clean and jerk 55/40kg
Kassahopp

Hvíla í 3 mín

4 mín Amrap
6 upphyfingar/sveiflur
12 kb snatch 16/12kg
12 wall ball 9/6kg