Upphitun
Tabata ( Íta á TBT á fjarstýringunni )
Planki
Hnébeygjuhopp
Ormar
Kb axlapressa (létt)
WOD
Amrap 16 mín
8 KB sumo dead high pull 1x 24/16
2 wall climb
8 KB sveiflur 1x 24/16
2 upphífingar
8 KB snatch 1×24/16
2 tær í slá
Teygja vel á öxlum og lærum!
Teygjur
Back stretch
Strech in clean
Gluteus teygja við vegg
Upphitun
2 umferðir
10 Clean and jerk (létt)
10 pistols/ í teygju
10 aftur stig
Wod
Open 20.4
30 Kassahopp 60/50
15 C&J 43/29
30 Kassahopp 60/50
15 C&J 61/38
30 Kassahopp 60/50
10 C&J 83/52
30 Pistols
10 C&J 102/65
30 Pistols
5 C&J 124/79
30 Pistols
5 C&J 142/93
Á tíma (tímaþak 20 mín)
Upphitun:
5-4-3-2-1
Froska hopp
Powerclean (létt)
Upph sveiflur
Aftur stig
ParaWOD
Hero Mash Up
AMRAP 30 mín
“””The Chief”””
16 umf.
Skiptast á umf.
3 Power Clean
6 Armbeygjur
9 Hnébeygjur
~
Frjálsar skiptingar
50 burpees
~
“””Bradshaw”””
Skiptast á hreyfingum
10 umf
3 Handstöðupressur
6 Réttstöðulyftur
12 Upphífingar
24 Tvöföld Sipp
Styrkur:
Thruster 3-3-3-3
WOD:
16 mín amrap
12 Hang Power Clean 60/40
12 HR Armbeygjur
12 Push Jerk 60/40
21 sit ups
12 upphyfingar
Teygjur
1 mín hver
Armless prayer
Brjóst teygja við vegg
Down faceing dog
Upphitun:
Einn rær 10 cal
Hinir halda planka
⁃ 1 umferð á alla ef færri en 5 mæta
⁃ Ef fleiri en fimm þá er það ein umferð
Wod
AMRAP 12 mín
15 armbeygjur
20 rússneskar kb sveiflur 24/20kg
15 kassahopp
20 goblet squat með kb 24/20kg
Styrkur
5×5
Bekkpressa @70%
Upphitun:
EMOM 8 mín
Mín 1 air squat
Mín 2 bakfettur
Mín 3 armbeygjur
Mín 4 standa á höndum og liðka axlir.
X2
Wod
Chipper
3 wall climb
5 devil press 22,5/15kg
7 burpees box jump Over
9 DB snatch 22,5/15kg
12 DB sqaut 2x 22,5/15kg
50 DU/100 sipp
12 Air squat
9 clean and jerk 2x 22,5/15
7 box jump over
5 man makers 2x 22,5/15kg
3 HSPU
Þak 12 mín
Teygju EMOM 8min
2 umferðir
1 mín hver teygja
Hamstring
Latsar við vegg
V við vegg (innan læri)
Wall squat
Upphitun:
Tabata 1 kerfi (8x20sek)
Planki
Wod:
50-40-30-20-10 reps for time of:
Row (calories)
Thrusters 20/15kg
Þak 20 mín
Styrkur
Dauðarupphífingar/þyngdar/ í teygju
4×8
Teygjur
Forearm
Back roll
Cat
Cow
Upphitun
2 umf
10 Réttstöðulyftur 60/40kg
5 push press 60/40kg
Standa á höndum við vegg (ca 30 sek )
Open 20.3
Á tíma:
21 deadlifts, 115/70 kg
21 handstand push-ups
15 deadlifts, 115/70 kg
15 handstand push-ups
9 deadlifts, 115/70 kg
9 handstand push-ups
21 deadlifts, 143/93 kg
50-ft. handstand walk
15 deadlifts, 143/93 kg
50-ft. handstand walk
9 deadlifts, 143/93 kg
50-ft. handstand walk
Tímaþak 9 min.
Sc. KK 61/83 kg
Sc. Kvk 43/61 kg
Upphitun:
Tabata 1 kerfi
Froska hopp
Armbeygjur
Air squat
Hoppa sundur saman með hendur og fætur
ParaWod
Frjálsar skiptingar
Amrap 10 mín
20 DB snatch 22,5/15kg
20 kassahopp
50 uppsetur
-2 mín pása –
Amrap 10 mín
50 sipp
30 cal róður
30 wall ball 9/6kg
-2 mín pása –
Amrap 10 mín
40 DB clean and jerk 2x 22,5/15kg
40 sprawls
40 DB front squat 2x 22,5/15kg
Upphitun
3umf:
5 upph sveiflur
10 armbeygjur
15 hnébeygjur
WOD:
FGB style-ish
5 umferðir:
1 min Wallball 9/6
1 min db snatch 22,5/15kg
1 min Róður
1 min Kassahopp
1 min Devil press 22,5/15kg
1 min pása
Má taka í hvaða röð sem er en þarf að enda á 1 mín hvíld
Styrkur
Réttstöðu lyfta
5×5 @70%
