Upphitun
Byrja á 20 partner wall balls á milli
⁃ 10 man makers - hinn hangir
⁃ 10 wall climb - hinn heldur planka
⁃ 10 hnébeygjur - hinn heldur 90^
⁃ Metcon
100 DB Snatch
100 cal Róður
100 Burpees
100 Tær í slá
100 Kassahopp
100 HSPU
100 Db Hang clean
Það má brjóta þetta upp einsog þið viljið
~ Tímaþak 30 mín ~
Ef þið klárið áður en timaþakið er liðið þá takið þið rússneska kb sveiflu út tímann (skiptist á )
Upphitun:
⁃ 300m róður
⁃ 30 planka hopp (planka staða og hoppa stundur saman með fætur
⁃ 30 framstigshopp
( í hvaða röð sem er)
WOD:
Cindy (benshmark æfing)
20 mín amrap:
5 Upphífingar(hopp upph fyrir þá sem ná ekki )
10 Armbeygjur
15 hnébeygjur
Teygjur:
⁃ Velja 5 teygju æfingarnar
Upphitun
-200 m róður
-20 hnébeygjur
-20 froska hopp
( má taka í hvaða röð sem er )
Wod
Amrap 16 mín
30 wall ball
20 uppsetur
10 armbeygjur
5 Db snatch
Velja 5 teygjur á veggnum
Upphitun
Velja tvennt af eftirfarandi
⁃ 600m hlaup
⁃ 600m róður
⁃ 20 burpees
⁃ 10 wall climb
⁃ 20 orma
⁃ 50 framstigshopp
Wod
21-15-9
Overhead framstig með plötu 20/15kg
Burpees on plate
GTOH með plötu 20/15
Kassauppstig með plötu 20/15 kg
Devil press með lóðarplotu
Þak 20 mín
Safna
⁃ 2 mín hollow hold
⁃ 2 mín Súperman
Teygjur
⁃ Piriformis H/v
⁃ Pigeon H/v
⁃ Bottom squat
⁃ V við vegg
Upphitun
⁃ rulla í 10 mín
⁃ Teygja í 10 mín
Wod
Róa 5km
Halda 3 mín hollow stöðu
Upphitun
10 ormar
20 Side kicks
20 hnébeygju hopp
Wod
Amrap 20 mín
1,3,6,9,12,15 o.s.frv
Kassahopp
Db snatch
Hnébeygjur
Armbeygjur
3 burpees á 3 mín fresti
-Velja lamark 4 teygjur á veggnum
Parawod
Amrap 30 mín
(Frjálsar skiptingar )
30 Hang power cleans 60/40
30 Wall ball 9/6kg
20 Hang power cleans 70/47,5
50 Toes to bar
10 Hang power cleans 80/55
30 Front squats 60/40
30 Wall ball 9/6
20 Front squat 70/47,5
50 Toes to bar
10 Front squat 80/55
30 Hang squat cleans 60/40
30 wall ball 9/6
20 Hang squat cleans 70/47,5
50 Toes to bar
10 Hang squat clean 80/50
Upphitun
20 sidekicks
20 donkey hopp
20 framstigshopp
20 hollow (rugga fram og til baka)
Wod
EMOM 15 mín
Power clean
Squat clean
Front squat
push jerk
Clean and jerk
60 % af 1 rep max S2OH
Styrkur
Safna í 5 mín planka
Velja amk 4 teygju æfingar af veggnum
Upphitun
3 ferðir overhead framstigslabb með prik eða stöng
3 ferðir lunges
10 hnébeygju hopp
Wod
50 hnébeygjur
10 burpees
40 uppsetur
10 burpees
30 Framstig
10 burpees
20 kb sveiflur
10 burpees
10 ormar
10 burpees
20 kb sveiflur
10 burpees
30 Framstig
10 burpees
40 uppsetur
10 burpees
50 Hnébeygjur
Þak 35 mín
-Velja sér 4 teygjur á veggnum og halda 1 mín hver
Upphitun
2 umf
20 Kb combo (eins sveifla, ein í golf)
15 hnébeygjur
10 burpees
WOD:
EMOM’20 (4 hringir)
(Róðurinn má vera hvar sem er svo allir nái að róa í hverri umferð )
Styrkur
Front squat
5-5-4-4-3-3 @80%