CDalvík

Upphitun: 

5 burpees 

5 armbeygjur 

5 lunges 

5 uppsetur 

5 air squat 

(Allt mjög rólega) 

WOD 

10 burpees 

10 burpees 

25 armbeygjur 

10 burpees 

25 armbeygjur 

50 lunges 

10 burpees 

25 armbeygjur 

50 lunges 

100 uppsetur 

10 burpees 

25 armbeygjur 

50 lunges 

100 uppsetur 

150 air squat 

35 mín þak 

Rúlla vel slaka á og teygja frjálst í lokin

Upphitun
⁃ safna 2 mín planka
⁃ 30 hnébeygjur
⁃ 10 armbeygjur
⁃ Safna 2 mín hollow

Wod
1km róður
40 rússneskar kb sveiflur 24/16kg
40 kb rettstōðulyftur 2x 24/16kg
40 Db front squat 2x 22,5/15kg
40 Db snatch 22,5/15kg

Þak 16 mín

Upphitun
Velja tvennt
⁃ 600m róður
⁃ 4 umferðir lunges/ m prik í overhead
⁃ 20 ormar
⁃ 30 kb thruster (1 bjalla)
⁃ 50 froskahopp

Wod
4 umferðir:
14 wall ball 9/6kg
10 kassahopp
6 burpees
2 wall climb / ormar

• Velja 4 teygjur af veggnum (veikleika) og halda lágmark 40 sek hver

Parawod
Upphitun
Tabata
⁃ froskahopp
⁃ Armbeygjur
⁃ Hnébeygjuhopp
⁃ Planki

Alltaf að skiptast á hreyfingum

Amrap 7 mín
10 kassauppstig m 1 lóð
12 burpeesboxjumpover
14 Db snatch
Rx 22,5/15kg
⁃ 2 mín hvíld
7 mín amrap
10 burpees
20 uppsetur
30 hnébeygjur
⁃ 2 mín hvíld
7 mín amrap
10 kb sveiflur
12 Goblet squat
14 kb deadlift 2 x kb
24/16kg
⁃ 2 mín hvíld
7 mín amrap
10 clean m bolta
20 wall ball
30 hnébeygjur með bolta
Rx 9/6kg

Amrap 20 mín

20 ormar
20 framstigshopp
20 hnébeygjur
20 afturstig
20 froskahopp

Teygja vel

Upphitun
Safna 3min planki

Wod
(Hægt að gera heima)
4umferðir
20 burpees
20 uppsetur
20 pistols
20 HR armbeygjur
20 hnebeygjur

Bónus
50 framstigshopp á tíma !
Teygja vel !

Upphitun
15-10-5
Burpees
Hnébeygjur

Wod
60 wall ball 9/6kg
60 DU / 120 einfalt sipp
60 kb snatch 16/12kg
60 cal róður

Þak 16min

⁃   velja 4 teygjur 
⁃   Halda 2 mín planka (safna) 
⁃   Halda 2 mín Súperman (safna) 
⁃   Halda 2 mín 90 v vegg (safna)
⁃   Rúlla og nota bolta í lágmark 7 mín

Upphitun
⁃ Rúlla og velja 5 teygjur (velja veikleika)
⁃ 10 froska hopp
⁃ 10 armbeygjur
⁃ 10 ormar

WOD:
5 umferðir:
9 BoxJump over 60/50
12 Thruster 40/25kg
15 Cal Róður

Styrkur
Upphífingar
5×5
Þyngdar/ í teygjur / dauðar

Upphitun
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Kb sveifla + 1 í Gólf
Kb górilludeddlift m 1 bjollu

Wod
40 goblet squat
40 sumo dead high pull með kb
40 KB framstig
40 KB Afturstig
40 KB rússneskar sveiflur
20/16kg
EMOM 5 armbeygjur
Tímaþak 20 mín

4×8 Db sitjandi axlapressa