CDalvík

-5km róður

-Safna í 5 mín planka

-taka allar teygjurnar sem eru á myndunum á veggnum og halda hverri í 40 sek lágmark

Upphitun
3 umferðir:
5 burpees
10 Rússnesk kb sveifla
15 hnébeygjur

WOD
20mín amrap:
Má gera í hvaða roð sem er !

20 DB snatch 22,5/15kg
20 Wallball
20Db Hang clean and jerk
20 kb sveiflur 24/16 kg
20 Devil press
20 armbeygjur
20Db front squat
20 situps
20 Db thruster
20 HSPU
20 Cal róður (má vera hvar sem er í wodinu)

Styrkur
Sitjandi axlapressa
5-5-5-5-5

Teygjur
Wall hinge
Wall v stretch
Bottom squat
Pigeon

Parawod
Amrap 30 mín
Frjálsar skiptingar

30 Hang power cleans 60/40
30 Burpee box jumps
20 Hang power cleans 70/47,5
50 Sit ups
10 Hang power cleans 80/55
30 Front squats 60/40
30 Burpee box
20 Front squat 70/47,5
50 Sit ups
10 Front squat 80/55
30 Hang squat cleans 60/40
30 Burpee box jumps
20 Hang squat cleans 70/47,5
50 Sit ups
10 Hang squat clean 80/50

Upphitun :
20 burpees
10 rússneskar kb sveiflur
5 ormar

Wod
21-15-9
Kb sveiflur 20/16kg
Kb afturstig m bjollu í goblet stöðu 20/16kg
Goblet squat 20/16kg
Kb SDHP 20/16kg

eftir hverja umferð
-20 burpees

4 umferðir:
Tabata 30:5
⁃ standa á hōndum/eða fjórum
⁃ Push press með handlóð

Teygjur
Bar passes
Wall frog
Half lotus on wall H/v

21.11.19

Upphitun
Róður 1 km eða 40 cal hjól

WOD
4 umferðir
10 cal assault bike
10 armbeygjur
10 air squat
10 burpees
10 HSPU

Þak 14 mín

Teygjur
V sit á gólfi
Overhead fixer H/v
Lat stretch H/v

Upphitun
4 x 10
Thruster
⁃ þyngja eftir hvert sett

Styrkur
Finna 1 rep MAX front squat
⁃ hefur 15 mín

Wod
EMOM 16 mín
1 thruster
2 front squat
1 S2OH
2 back squat

Þyngd 60% af 1 RPM stoh

Teygjur
Piriformis h/v
Butterfly
Cossack squat H/v

-Róður 50 cal
-Assault bike 50 cal

Teygjur
-The wall v
-Brjóst teygja við vegg
-Bottom squat
-forearm teygja

Upphitun
3 umferðir
Sitja 90 gráður við vegg og láta 9kg bolta ganga á milli
50sek on
30 sek off
Taka svo 20 burpees

WOD:
24 mín amrap:
24 Burpee boxjump over
24 Wallball 9/6kg
24 T2B
24 Russian kb sveiflur 24/16kg
24 Hang Power Clean 40/25kg
24 Push Press 40/25kg
24 Upphífingar
24 Ab-mat situps
24 Armbeygjur
24 HSPU
24 DU

Teygjur
Pigeon H/v
Prayer on roller

Upphitun
2 umferðir
10 kb sveiflur
10 push press
10 power clean
10 upphífinga sveiflur
(Léttar þyngdir)

Wod
AMRAP 30 min
Frjálsar skiptingar

100 DU/ 200 sipp
45 boxjumpovers
30 kb sveiflur 24/16kg
15 power clean 50/35kg
100 DU
50 upphífingar
25 push press 50/35kg
100/DU / 200 sipp
60 wall ball 9/6kg
40 T2B
20 Front squat 50/35kg

Upphitun
EMOM 9 mín
-squat clean/power clean
-push press
-back squat
-push press bhn

Byrja með mjög létt 15/10kg.
Taka eina umferð svo hefurðu 1 mín til að þyngja aðeins fyrir seinni umferð
Æfa góða tækni !

Wod
20 umferðir:

1 squat clean/power clean

1 push press

1 back squat

1 push press bhn(behind neck)

Þak 16 mín
RX: 60/40 kg

Einblína á góða tækni og ekki láta tækni víkja fyrir þyngd.

Teygja
Wall Hang
V wall stretch
Bottom squat