20.11.19

Upphitun
4 x 10
Thruster
⁃ þyngja eftir hvert sett

Styrkur
Finna 1 rep MAX front squat
⁃ hefur 15 mín

Wod
EMOM 16 mín
1 thruster
2 front squat
1 S2OH
2 back squat

Þyngd 60% af 1 RPM stoh

Teygjur
Piriformis h/v
Butterfly
Cossack squat H/v

19.11.19

-Róður 50 cal
-Assault bike 50 cal

Teygjur
-The wall v
-Brjóst teygja við vegg
-Bottom squat
-forearm teygja

18.11.19

Upphitun
3 umferðir
Sitja 90 gráður við vegg og láta 9kg bolta ganga á milli
50sek on
30 sek off
Taka svo 20 burpees

WOD:
24 mín amrap:
24 Burpee boxjump over
24 Wallball 9/6kg
24 T2B
24 Russian kb sveiflur 24/16kg
24 Hang Power Clean 40/25kg
24 Push Press 40/25kg
24 Upphífingar
24 Ab-mat situps
24 Armbeygjur
24 HSPU
24 DU

Teygjur
Pigeon H/v
Prayer on roller

16.11.19

Upphitun
2 umferðir
10 kb sveiflur
10 push press
10 power clean
10 upphífinga sveiflur
(Léttar þyngdir)

Wod
AMRAP 30 min
Frjálsar skiptingar

100 DU/ 200 sipp
45 boxjumpovers
30 kb sveiflur 24/16kg
15 power clean 50/35kg
100 DU
50 upphífingar
25 push press 50/35kg
100/DU / 200 sipp
60 wall ball 9/6kg
40 T2B
20 Front squat 50/35kg

15.11.19

Upphitun
EMOM 9 mín
-squat clean/power clean
-push press
-back squat
-push press bhn

Byrja með mjög létt 15/10kg.
Taka eina umferð svo hefurðu 1 mín til að þyngja aðeins fyrir seinni umferð
Æfa góða tækni !

Wod
20 umferðir:

1 squat clean/power clean

1 push press

1 back squat

1 push press bhn(behind neck)

Þak 16 mín
RX: 60/40 kg

Einblína á góða tækni og ekki láta tækni víkja fyrir þyngd.

Teygja
Wall Hang
V wall stretch
Bottom squat

14.11.19

Upphitun
2 umferðir
10 Kb deadlift
15 kb Hang clean and jerk
10 aftur stig með kb í front rack
( tvær léttar ketilbjollur )

Wod
3 umferðir:
20 wall ball 9/6
20 kassahopp
20 sit ups

Þak 14 mín

Teygjur
Front rack fixer
Calf stretch H/V

13.11.19

Upphitun
3 umferðir :
Hnébeygju labb m stöng/prik 2 umferðir
10 hnébeygjur með prik í overhead stöðu

Wod 1 og 2 er vinna í 50 sek hvíld í 10 sek
Wod 1 (2 umferðir )
⁃ Thruster
⁃ Sleggju lyfta
⁃ Halda 90 gráðum / m Db í front rack
⁃ Man makers
⁃ Framstigshopp
⁃ Axlir fram og upp
(DB í öllum æfingunum )Rx 15/10kg

Wod 2 ( 2 umferðir )
⁃ Rússnesk kb sveifla
⁃ Sumo dedd high pull
⁃ Hoppa i hnébeygju sundur saman m/kb
⁃ Yfirtog í uppsetu m kb
⁃ Aftur stig
⁃ Þrihofða pressa fyrir ofan hōfuð
(Kb í öllum æfingunum) RX 16/12kg

Teygjur með teygju :
• Overhead fixer H/V
• Latsi H/V
• Hamstring (liggja á golfi og nota teygju til að halda fæti uppi H/V

12.11.19

Upphitun
Tabata
Planki
Hallow hold
Hangandi L sit
Bakfettur

Amrap 12 min
15 air squat
10 burpees
5 DB snatch 22,5/15kg
10 framstig 1x 22,5/15kg
15 cal roður/hjol

Styrkur
Sitjandi axlapressa með DB 5×5 eins þungt og þið treystið ykkur í.

11.11.19

Upphitun
10 HSPU á 4
10 hnébeygjur
10 ormar
10 upph sveiflur

Open 20.5
120 WB 9/6kg
80 Cal Róður
40 MU/upphífingar

Má gera í hvaða röð sem er og skipta upp að vild

Teygjur
1 mín hver
Butterfly
V við vegg
Brjóst teygja við vegg H/V

Þak 20 mín