02.10.19

Upphitun:

10 Axlapressur
10 réttstöðulyftur
10 framstigshopp
(Með létta stöng)

Wod:
12 mín þak
12-10-8-6-4-2
Push press
22-20-18-16-14-12
Réttstöðulyftur

Rx 45/35kg
Sc 35/25kg

Styrkur :
Uppstig 4×8 (á hvorn fót)
Finna hæfilega þyngd og Halda á kb í sitthvorri hendi.

Core:
Uppsetur með stöng
4x 10

01.10.19

Upphitun :
2 umferðir
5 armbeygjur
5 wall ball
10 air squat

WOD
AMRAP 12 min

3-6-9-12-15……
Wall ball 9/6kg
Cal assault bike eða róður
Armbeygjur

Styrkur:
5×5
Push press

Breyttur tími næstkomandi laugardag

Kæru korthafar næstu helgi verða haldin tvö grunnnámskeið og þar af leiðandi þurfum við að gera smá breytingar á tímatöflunni næstkomandi laugardag….hjá okkur eru ekki vandamál heldur bara lausnir og því ætlum við að skella í parawod klukkan 8:00 og 9:00 á laugardagsmorgun-tímarnir 9:30 og 10:30 detta því út

Sjáumst 💪

Kæru vinir

Nú höfum við formlega hafið starfssemi og hlökkum gríðarlega til samstarfsins og allra æfinganna sem framundan eru.

Heimasíðan okkar www.cfdalvik.is verður verður nýtt til þess að birta æfingu dagsins, til kaupa á kortum, ásamt helstu upplýsingum um starfssemi stöðvarinnar.
Við bendum þeim á sem eiga kort að óska eftir aðild að facebook síðunni cfdalvik_korthafar en þar koma inn upplýsingar sem einungis eru ætlaðar þeim.

Aðgangur að stöðinni verður til að byrja með þannig að korthafar fá aðgang að lyklaboxi sem staðsett er við útidyrahurð, við treystum því að borin verði virðing fyrir stöðinni okkar og þetta aðgengi ekki misnotað. Einungis korthafar mega vera í salnum en hann er aðgengilegur frá 05:00-23:00 alla daga nema sunnudaga en þá lokar salurinn kl. 15:00. Á heimasíðunni okkar er hægt að kaupa ,,klippikort,, eða stakt skipti sem veitir aðgang að stöðinni á auglýstum tímum en þó er leyfilegt að fara með korthafa í salinn fyrir utan þann tíma.

Við viljum biðja alla sem koma í salinn að skrifa nafn sitt og tímasetningu í gestabókina þar til við verðum komin með aðgangsstýringarkerfi á hurðina en þannig náum við að fylgjast með nýtingu og fleira.

Hlökkum til að sjá ykkur á æfingu 🙂

30.09.19

Upphitun:
10 box step up
10 HSPU
10 hnébeygjur
10 Kassahopp
10 upphyfingar sveiflur
5 ormar

Wod 1
Vinna í 10 mín
40 Box Step up 2x 16/12 kg
40Hspu (HSPU á 4)
40Goblet squat 16/12
40 Kassahopp

Sipp út tímann ef þú nærð að klára hitt!
Score Er skráð hvað mörg sipp þú tekur (ef þú kemst ekki í sippuð skráir þú reps)

Wod 2
Vinna í 10 mín
(Rólegt wod, gæði fram yfir magn)
10 wall climb / ormar
10 upphyfingar/ upphyfingar sveiflur
40 bakfettur
40 flutter kicks
Halda planka út tímann (stoppa eftir þörfum)

Snerpa:
Hnébeygjuhopp á annarri með hinn fótin upp á kassa
3×10 á hvorn fót

28.09.19

Upphitun: 500m róður

Core:
3×10 dauðar ttb (eða eins hátt og maður kemst)

WOD:
„Jack“
20 mín Amrap
10 Pushpress 45/35kg
10 Ketilbjöllusveiflur 24/16
10 Kassahopp 60/50

27.09.19

Upphitun:
Bring sally up (lagið )
hnébeygjur og planki

Wod
16 mín tímaþak
21-15-9
Clean
Thruster
L.Burpees

Rx 40/30
Sc 30/20

20 cal assault/róður (Má taka hvar sem er inni wodinu)

Styrkur:
Back squat 3×8@ 70%

26.09.19

Upphitun:
30 Framstigshopp
10 ormar

Wod 1
Amrap 10 mín
3-6-9-12-15…..
Burpees
Kb sveifla 20/16

Wod 2
Amrap 10 mín
3-6-9-12-15…..
Hang clean 40/30kg
Push press 40/30kg

Styrkur:
3×10 Bekkpressa

25.09.19

Core:
Halda L sit íhangandi stöðu samanlagt í 2 mín
(Má líka vera með fætur í 90 gráðum )

Upphitun:
2 umf
10 burpees
10 hnébeygjuhopp

Wod 1

12 mín þak
50-40-30-20-10
Uppsetur
Hnébeygjur

Wod 2

12 mín þak
27-21-15
Kb thruster (með eina bjollu) 20/16kg
Kb sumo dedd high pull 20/16
Kb aftur stig kb í goblet stöðu 20/16

Styrkur:
Réttstöðu lyfta
5-5-5-5-5 @ 80%

24.09.19

Upphitun:
Framstigaganga 30 skref með 15/10 kg í overhead stöðu

Wod:

2 umf.
40 kb sveiflur 24/16
40 Wallball 7/4
40 réttstöðulyftur 50/30
40 S2O 50/30
30 HR Armbeygjur
10 Wall Climb/10 ormar
600m hlaup

Styrkur:
4×8
Tvíhöfða curl með stöng

Core:
Safna 3 mín planka
Safna 3 mín Súperman