Upphitun
EMOM i 10 mín
3 front squat
(Byrja með stöngina og vera með lóð klár til þess að þyngja á milli setta)
Styrkur
12 mín til að finna 1 rep max í
front squat
Wod
“Fran” (benchmark æfing)
21-15-9
Thruster 43/30kg
Upphífingar
Þak 14 mín
Velja 5 teygjur af veggnum
Daníel
Amrap 8 mín
8 Db snatch
8 Push press
8 Hang power clean
Hvíld 1:30 mín
Amrap 8 mín
8 GTOH – með lóðaplötu
8 devils press
8 Box jump
Hvíld 1:30 mín
Amrap 8 mín
8 cal róður
8 Kb sveifla
8 sit ups
Upphitun
Allir í hring og tabata æfingar
Wod
PartnerWOD, skipta á 5 rep-a fresti (nema róður er frjáls).
100 Hang power Clean 22,5/15kg
100 Cal Róður
100 Burpees
100 Kb SDHP 24/16kg
100 Wallball 9/6kg
100 Sit ups
100 BoxJump over 60/50
100 Russian kb sveiflur 24/16
100 HSPU
100 Db Front Squat 22,5/15kg
tímaþak 35 mín
Upphitun
3 umferðir
5 Armbeygjur
5 Power clean
5 wall climb
WOD
Amrap 20 mín
5 box jumps
5 hspu
5 power clean 60/40kg
5 single right arm KB thruster 16/12
5 single left arm KB thruster 16/12
4 teygjur af vegg
Upphitun
9-6-3
Burpees
Framstig
Wod
(Barbara benchmark æfing )
5 umferðir
20 upphyfingar
30 armbeygjur
40 uppsetur
50 hnébeygjur
3 mín pása eftir hverja umferð
Þak 30mín
PartnerWod – frjálsar skiptingar
24 mín amrap:
24 Deadlift 50/35
24 GTOH 50/35
24 Burpees lateral
24 Back Squat 50/35
24 Cal Róður (má vera hvar sem er í wodinu)
24 Situps
24 Armbeygjur
24 S2O 50/35
24 SDHP 50/35
Upphitun
2 umferðir
10 push press (létt)
10 Hang clean (létt)
10 froskahopp
Halda Bottom squat í 30 sek sirka
Wod
50 kb sveiflur 24/16kg
50 push press 35/25kg
50 wall ball 9/6
50 front squat 35/25kg
50 box jump
50 power clean 35/25kg
(Klára hverja 50 áður en þú ferð í næstu í réttri rōð )
Þak 24 mín
Teygjur
⁃ Piriformis
⁃ V við vegg
⁃ Hang við vegg
⁃ Bottom squat
Upphitun
20 wall ball (tveir saman ) henda í vegg og hinn grípur
20 sit ups með ball (sá sem fer niður er með boltan og réttir svo
10 burpees over partner ( á mann)
Wod
Skiptast á umferðum
Amrap 10min
9 kb clean
9 kb thruster
9 burpees yfir kb
Rx 16/12kg
Amrap 10 mín
7 handstoðupressur
7 upphífingar
7 cal róður
Amrap 10 mín
5 devilspress
5 boxstepover
5 Db push press
Rx 22,5/15kg
Upphitun
Velja tvennt
20 armbeygjur
10’wall climb
10 devilspress
20 ormar
500m róður
WOD
2 umferðir
Amrap 5 mín
10 Db Thrusters
10 burpees
10 Db Hang clean
⁃1 mín pása
Amrap 5 mín
30 air squat
20 Wall ball 9/6kg
10 burpees með bolta
Styrkur
Front squat ( má vera með handlóð)
5×5 @ 70%
Upphitun
5-4-3-2-1
Froskahopp
Ormar
Bakfettur
Wod
21-15-9
Boxstepover 22,5/15kg
Kassahopp
Devils press
Db snatch
Þak 16 mín
⁃ Velja 4 teygju æfingar á veggnum