CDalvík

Upphitun
Yatzy (kastar tening og færð númer og gerir æfinguna sem stendur fyrir töluna sem þú færð )
(Kastar teningnum 2x)

1- 20 framstigshopp
2- 5 wall climb
3 – 10 burpees
4- 40 hnébeygjur
5- 20 kb sveiflur
6- 20 kb SDHP

Wod
2 umferðir
Vinna í 1 mín hvíla 20 sek

Axlir út og upp
Sitjandi Db axlapressa á bekk
Bekkpressa í rekka m stöng
Labba á höndum
Banded tricep (teygja í upph stönginni )
Banded bicep (stendur á teygju )
Dauðar upphífingar (í teygju )
Halda 90við vegg
L sit
Assault bike
Kviður í roðravel

teygja vel

Partner Upphitun
10 hnébeygjur hinn í armb til skiptis
10 hár planki hinn tekur axlapressu
Planki, tekur 15 hliðar hopp yfir
10 í hvora átt Bolti gegnum klof og yfir höfuð

Amrap 7min
Frjálsar skiptingar
30 deadlift 70/50kg
600m róður
30 power clean 70/50kg
600m róður

2min hvíld

Amrap 7 mín
Skiptast á umferðum
5 2x Db Hang clean and jerk
4 Db thruster
3 devils press

2 mín hvílld

Amrap 7 mín
Skiptast á hreyfingum
12 HSPU
12 T2B
12 wall ball

2 mín hvíld

Amrap 7 mín
Frjálsar skiptingar
50 air squat
50 kassahopp
50 sit ups

Upphitun (vera með frekar létta þyngd fyrstu 4 mín og þyngja svo í þyngd sem notast á við í wodinu)

EMOM 8 mín
1 power clean & jerk
1 Hang clean
1 squat clean

10-8-6-4-2
Power Clean
2-4-6-8-10
Burpees Kassahopp
⁃
3 umf.
15 Tær í slá
15 Handstöðupressur
⁃

30 Clean&Jerk

Tímaþak 28 mín

Upphitun
5 ormar
10 upphyfingar sveiflur
15 sprawl
20 air squat

WOD1:
15-12-9
HSPU
dips við kassa
Armbeygjur

WOD2:
21-15-9
Hnébeygjur
Situps
Burpees

-10 mín í að æfa handstoðu
-Teygjur

Upphitun
Bingo róður

Wod
Amrap 16 mín
1 mín wall ball
1 mín róður
1 mín kassahopp
1 mín Db push press
1 mín burpees

⁃   Safna 2 mín planka 
⁃   Teygja

Upphitun
Amrap 4 mín
6armbeygjur
6 T2B sveiflur
6 Framstig

Wod
Amrap 20 min
20 air squat
10 cal assault bike
20 kb squat clean 16/12kg
10 cal róður
20 sprawl
10 T2B

⁃   Teygja

Styrkur /upphitun

• 10 mín í að hita upp axlir og æfa sig að standa á hōndum/labba

Wod
2 umferðir
1 mín on 30 sek off það byrja allir á sitthvorri stoðinni)

Assault bike
Db stifflegg
Db Róður
DB Bicep curl
Db Hallandi fluga á bekk
Dýfur við bekk/ kassa í hringjum
Strict T2B
Róður
Hollow to Toes
Band pull aparts

• Markið er að vera með sömu þyngd allan timan og reyna að ná jafn mörgum repsum/cal báðar umferðirnar
• Þið veljið þyngdir
• Gæði fram yfir magn
• Skrá reps
  (reyna halda sömu í seinni umferð )

Teygja vel !

Upphitun
3 umferðir
10 burpees Over partner
20 kb fotalyftur með partner

Wod
Amrap 15 mín (skiptast á æfingum)
10 Db Stepover
7 burpees box jump
10 2x Db Hang snatch
7 HSPU
10 front squat

Rx 22,5/15kg

2 mín hvíld

Amrap 15 mín (skiptast á æfingum )
8 1x kb Hang squat clean (4+4)
4 rettstōðulyftur
8 1x kb afturstig (kb í goblet stōðu)
4 rettstōðulyftur
8 kb sveiflur

Rx kb 24/16kg
Stöng 110/80kg

Upphitun
Stelpur/konur taka 1 burpees fyrir hvern strák/mann sem mætir
Bondaganga m 2x kb eða DB
10 Ferðir með þokkalega þyngd
Þyngja og taka 10 ferðir með krefjandi þyngd
Eftir það
⁃ Græja stöng og hafa létt
⁃ 5×5 clean and jerk (þyngja í hverri umferð )
⁃ Enda í þyngd sem notast á við í wodi

Wod
“Grace” (benchmark æfing )
30 clean and jerk

Rx 61/43kg

Tíma þak 6 mín

5 mín hvíld

Amrap 10 mín ( rólegt gæði fram yfir magn )
5 T2B
7 burpees to bar
9 uppsetur
2 ferðir Framstigsganga

⁃   Teygja vel og rulla

Upphitun
3 umferðir
6+6 Kb Turkish sit up (létt bjalla )
10 2xkb deadlift

Wod
50 kassahopp
50 1x Db push press (25 á hvora hendi )
50 1x Db Hang clean (25 á hvora hendi)
50 1x Db OHS (25 á hvora hendi)

Rx 22,5/15kg

Þak 20 mín

Core complex
2 umferðir
⁃ 15 kviður í roðravel
⁃ Halda L sit (hangandi ) í 20 sek