CDalvík

Wod 1
50-40-30-20-10
Uppstig
Uppsetur

3 mín pása

Wod 2
30-20-10
Burpees
Afturstig
Hnébeygjur

3 mín pása

Wod 3
50-40-30-20-10
DB snatch / Framstig (fyrir þá sem eru ekki með Db )
Mountain climbers

Þak 35 þín

teygja

Upphitun
3 umf.
10+10 Windmills með KB eða án
20 Jumping Jacks
20 Mountain Climbers
5+5 Spiderman+standa hálfa leið upp
5 Burpees

Með búnað
AMRAP 30 mín
6 umf.
8 Handstöðupressur
12 thrusters
30 burpees

6 umf.
30 Hnébeygjur
12 power clean
50 OH framstig

Úti WOD
Hlaupa 5 km

Upphitun
⁃snúa handlegg 20 hringi fram og aftur
⁃20 fóta sveiflur fram og aftur á hvorn fót
⁃10 ormar
⁃10 stór spiderman skref með pásu

Wod (partner wod með búnað )
100 uppsetur
100 russneskar kb sveiflur
100 framstigshopp
100 kb afturstig
100 armbeygjur
100 goblet squat
100 uppstig
100 kb thruster

⁃Láta klukku hringja á hverri min og þá gera báðir 4 burpees 

(Frjálsar skiptingar. Líka hægt að gera þessa einn og gera 50 endurtekningar )

-teygja

Utiwod
⁃hlaupa 1 km
⁃50 hnébeygjur
⁃Hlaupa 1 km
⁃50 framstigs skref
⁃Hlaupa 1 km
⁃20 Tuck jump
-teygja

Upphitun
⁃Safna 2 mín planka
⁃20 bakfettur
⁃20 spiderman skref með stoppi (3sek)
⁃20 froskahopp

Wod1 (hægt að gera með eða án búnaðs)
21-15-9
⁃Air squat
⁃Uppstig á kassa /sófa/stól
⁃Burpees
⁃V- ups
⁃Afturstig
⁃Armbeygjur

(Hægt að þyngja sig með kb eða Db í
Air squat , Uppstigi og afturstig )

wod2 (Útiwod)
⁃Hlaupa 2 km
⁃Spretta eina stiku lengd/ labba 1 x 6
⁃Framstigsganga eina stiku lengd/ labba 1 x 3
⁃Hlaupa 2 km

⁃má alveg skala (minnka) þessa eins og fólk vill

Upphitun
2 umferðir
20 Framstig
20 afturstig
10 armbeygjur
Halda Bottom squat í 30 sek

Wod1 (með búnað)
8 umferðir
12 Db/kb sumo deadlift
9 Db/kb Hang power clean á hvora hönd
6 Db/kb push press á hvora hönd

Wod2 (án búnaðar)
8 umferðir
12 HSPU
9 Framstig á hvorn fót
6 wall climb /ormar

1 mín halda 90 eftir hverja umferð

Wod 3 (bolta wod)
10 umferðir
12 uppsetur með bolta í vegg
9 GTOH
6 stiff legg með bolta

(Sjá video )

Upphitun
⁃20 spiderman (mjög hægt og taka stór skref )
⁃10 hnébeygjur (stoppa niðri í 10 sek)
⁃20 afturstig (stórt skref og stoppa niðri í 10 sek )
⁃10 HSPU á fjórum (stoppa niðri í 3 sek )

Amrap 20 mín
(með búnað, hægt að nota bjollu og bolta)
2,4,6,8,10…..
⁃Air squat
⁃Kvið crunches með bolta /bjollu
⁃Sprawl á bolta/bjollu
-Sitjandi axlapressu með bolta/bjollu
⁃Squat clean með bolta/bjollu

teygja

Amrap 20 mín
(Án búnaðar, eða með 2 l vatnsflosku)
2,4,6,8,10…..
⁃Air squat
⁃Kvið crunches (halda á 2l vatns flösku)
⁃Sprawl
⁃Sitjandi axlapressu með flösku/ eða HSPU
⁃Squat clean með flosku eða hnébeygju hopp sundur saman

teygja

Upphitun
Vinna 30 sek hvíla 10
2 umferðir
⁃ 90 við vegg
⁃ Hár planki
⁃ 90 á golfi
⁃ Planki
⁃ Súperman
⁃ Hollow hold
⁃ Halda Bottom squat

Heima wod 1 (búnaður)
Á tíma
50 russsneskar kb sveiflur
50 hnébeygjur
50 kb sumo deadlift
50 goblet squat
50 armbeygjur
50 push press (25 á hvora hendi)
50 uppsetur

⁃   Teygja 

HeimaWod2 (enginn búnaður)
Á tíma
50 Planki snerta axlir til skiptis
50 situps
50 Hnébeygjur
50 V-ups
50 Jumping jacks / sprellikallar
50 Armbeygjur
50 Hnebeygja á öðrum fæti (hinn uppa stól) 25 á hvorn fót
50 Dýfur við sófa/stól
50 Burpees

⁃   teygja

Upphitun
3 umf.
10 Burpees
5 Ormar

20 Framstig

5 umf.
20 sek Hollow Hold
20 sek Arch Hold

Með búnað
5 umf.
10 HSPU
8+8 KB/DB C&J

50 Tvöföld Sipp

4 umf.
10 Armbeygjur
15 Goblet Squat
20 Goblet Hold Afturstig

Án búnaðar
5x
3 mín on:1 mín off
6 Sprawl
9 Hnébeygjuhopp sundur saman
12 Uppsetur
(Handa áfram þar sem frá var horfið)

-teygja

Upphitun
2 umf
30 sek Hlaupa á staðnum, háar hnélyftur
20 Liggjandi Fótalyftur
20 framstig

2 umf
“30 Sipp/””Air Sipp”” ef þið eruð ekki með band”
10 Baby Makers (er á YouTube )
10 Hnébeygjuhopp

Wod1 (með búnað)
10 umferðir
⁃ 5 Db/kb thruster (ef þú ert bara með 1 stk kb/Db þá 5 á hvora hōnd)
⁃ 10 Db up down (réttstöðulyfta + hopp aftur með fætur þannig þú lendir í planka stöðu en heldur ennþá á lóðunum )
⁃ 20 hliðar hopp yfir kb/Db

Wod2 (án búnaðar)
10 umferðir
⁃ 5 armbeygjur
⁃ 10 hnébeygjur
⁃ 20 hliðar hopp yfir hlut (t.d mjolkurfernu)
⁃ 30 uppstig á stól

Teygja vel og slaka 🧘🏼‍♀️🧘🏼

Upphitun
3 umferðir
10+10 Windmills með KB eða án
20 Framstigshopp
20 Mountain Climbers
5+5 Spiderman
20 Hollow (rulla sér fram og aftur á hryggnum)
5 Burpees

Með búnað
30-20-10
DB/kb Snatch, alternating

10 HSPU/HSPU á fjórum/Armbeygjur eftir hv. umf.

4 umf.
30 Uppsetur
20 Hnébeygjur
20 DB/kb C&J

Án búnaðar
AMRAP 20 mín
5 Ormar
15 Sprawls
10 Dýfur á bekk/sófa/stól
20 Kassauppstig
⁃ 1 mín planki eftir hverja umferð