Upphitun
⁃Safna 2 mín planka
⁃20 bakfettur
⁃20 spiderman skref með stoppi (3sek)
⁃20 froskahopp
Wod1 (hægt að gera með eða án búnaðs)
21-15-9
⁃Air squat
⁃Uppstig á kassa /sófa/stól
⁃Burpees
⁃V- ups
⁃Afturstig
⁃Armbeygjur
(Hægt að þyngja sig með kb eða Db í
Air squat , Uppstigi og afturstig )
wod2 (Útiwod)
⁃Hlaupa 2 km
⁃Spretta eina stiku lengd/ labba 1 x 6
⁃Framstigsganga eina stiku lengd/ labba 1 x 3
⁃Hlaupa 2 km
⁃má alveg skala (minnka) þessa eins og fólk vill