Upphitun
2 umferðir
20 Framstig
20 afturstig
10 armbeygjur
Halda Bottom squat í 30 sek
Wod1 (með búnað)
8 umferðir
12 Db/kb sumo deadlift
9 Db/kb Hang power clean á hvora hönd
6 Db/kb push press á hvora hönd
Wod2 (án búnaðar)
8 umferðir
12 HSPU
9 Framstig á hvorn fót
6 wall climb /ormar
1 mín halda 90 eftir hverja umferð
Wod 3 (bolta wod)
10 umferðir
12 uppsetur með bolta í vegg
9 GTOH
6 stiff legg með bolta
(Sjá video )