Upphitun
⁃20 spiderman (mjög hægt og taka stór skref )
⁃10 hnébeygjur (stoppa niðri í 10 sek)
⁃20 afturstig (stórt skref og stoppa niðri í 10 sek )
⁃10 HSPU á fjórum (stoppa niðri í 3 sek )
Amrap 20 mín
(með búnað, hægt að nota bjollu og bolta)
2,4,6,8,10…..
⁃Air squat
⁃Kvið crunches með bolta /bjollu
⁃Sprawl á bolta/bjollu
-Sitjandi axlapressu með bolta/bjollu
⁃Squat clean með bolta/bjollu
teygjaAmrap 20 mín
(Án búnaðar, eða með 2 l vatnsflosku)
2,4,6,8,10…..
⁃Air squat
⁃Kvið crunches (halda á 2l vatns flösku)
⁃Sprawl
⁃Sitjandi axlapressu með flösku/ eða HSPU
⁃Squat clean með flosku eða hnébeygju hopp sundur saman
teygja