CDalvík

Upphitun
BODYWEIGHT tabata

Wod
3 umferðir
30 wall ball
30 kb rettstōðulyftur (2xKB)
30 hnébeygjur m/bolta
30 russneskar kb sveiflur

Þak 18 mín

Styrkur
5×5 ( áhvorn fót)
þungt uppstig á eins háan kassa og þið getið

Upphitun
20 planki snerta tær til skiptis
20 spiderman skref með pásu
20 mountain climbers
20 v ups

Wod
21-15-9
Kb sveiflur
Armbeyfjur
SDHP
Burpees

Þol
500 m róður eins hratt og þú getur

Styrkur
Safna 4 mín planka

Upphitun
1 létt kb á mann
Tabata
Þjálfari stjórnar upphitun 2 metrar á milli

Wod
Amrap 28 mín
Frjálsar skiptingar (1 Db á mann )
30 kassahopp
20 Db Hang clean and jerk
10 burpees box jump
30 Db snatch
20 boxstepover
10 pistols
30 boxjumpover
20 oh afturstig
10 armbeygjur
30 HSPU við kassa (ekki við vegg !)
20 Db thruster
10 Tuck jump

Teygja

Upphitun
EMOM 10 mín
4 burpees
6 armbeygjur
8 air squat

Wod

35 KB sveiflur 24/16kg
20 DU
25 Air squat
20 DU
15 KB Snatch 24/16kg
20 DU
5 HSPU
20 DU
15 KB push press 24/16kg
20 DU
25 Goblet Squat 24/16kg
20 DU
35 Armbeygjur
20 DU

⁃   teygjur

Upphitun
2-4-6-8-10
Hnébeygju hopp
Sprawl
Hnébeygjur
Ormar

Wod
2 umferðir
(Allt með Db nema air squat )
2 devilspress
4 Hang clean
6 rettstōðulyftur
8 push press
80 air squat

⁃   Á hverri mín 1 upphífing

⁃   teygja

Upphitun
Þú velur 100 endurtekningar af því sem þú vilt og skiptir því eins og þú vilt.

⁃   armbeygjur 
⁃   Ormar
⁃   Planki tap to shoulder 
⁃   Hnébeygjur
⁃   Sprawl
⁃   Framstig 

Wod
2 umferðir
8 thruster 50/35kg
20 air squat
8 power clean 50/35kg
20 armbeygjur
8 push press 50/35kg
20 burpees
8 rettstōðulyftur 50/35kg
20 Framstig

Þak 18 mín

⁃   safna 5 mín planka 
⁃   40 bakfettur 
⁃   Teygja

Upphitun
Tabata með kb

Wod
21-15-9
Wall ball
Kb sveiflur
Hnébeygjur með bolta
SDHP

Styrkur
Hnébeygja
5×5

Upphitun
Tabata með 2 létt handlóð

Wod
Amrap 12 mín
8 air squat
8 Db front squat
6 burpees
6 Db oh Framstig (1xDb)
4 armbeygjur
4 Db push press

Hvíla 2 mín

Kb complex
3 umferðir
(allt með annari hendi, ein umferð er komin þegar þú ert búin að taka á báðar hendur )

8 rússnesk Kb sveiflur
8 Hang clean
8 front squat
8 push press

⁃   teygja

Upphitun
Umferðir efrir fjölda
Allir hjóla 10 cal meðan halda hinir 90 við vegg
Enda á
20 hnébeygjum
20 ormar

Wod
Amrap 7 mín
Skiptast á hreyfingum
10 kassahopp
8 kb sveiflur
10 SDHP

Hvíla 2 mín

Amrap 7 mín
Skiptast á hreyfingum
10 HSPU
20 wall ball
10 Hnbeygjur með bolta

Hvíla 2 mín

Amrap 7 mín
Skiptast á hreyfingum
10/ 8 cal róður
10 T2B
10/8 cal assault bike

⁃   teygja

Upphitun
20 spiderman skref með pásu
5 wall climb
20 hnébeygjur
5 burpees
20 flutter kicks
5 v ups

Wod
Amrap 10 mín
Kb complex
10 kb réttstöðulyftur ( kb fer á milli fóta )
10 russneskar kb sveiflur með annari
10 kb front squat
10 push press
( allt með eina kb í annari hendi ,skipta svo um hendi )

Hvíla í 3 mín

Amrap 10 mín
20 burpees
20 air squat
20 armbeygjur
20 uppsetur

⁃   Teygja