30.09.19

Upphitun:
10 box step up
10 HSPU
10 hnébeygjur
10 Kassahopp
10 upphyfingar sveiflur
5 ormar

Wod 1
Vinna í 10 mín
40 Box Step up 2x 16/12 kg
40Hspu (HSPU á 4)
40Goblet squat 16/12
40 Kassahopp

Sipp út tímann ef þú nærð að klára hitt!
Score Er skráð hvað mörg sipp þú tekur (ef þú kemst ekki í sippuð skráir þú reps)

Wod 2
Vinna í 10 mín
(Rólegt wod, gæði fram yfir magn)
10 wall climb / ormar
10 upphyfingar/ upphyfingar sveiflur
40 bakfettur
40 flutter kicks
Halda planka út tímann (stoppa eftir þörfum)

Snerpa:
Hnébeygjuhopp á annarri með hinn fótin upp á kassa
3×10 á hvorn fót

28.09.19

Upphitun: 500m róður

Core:
3×10 dauðar ttb (eða eins hátt og maður kemst)

WOD:
„Jack“
20 mín Amrap
10 Pushpress 45/35kg
10 Ketilbjöllusveiflur 24/16
10 Kassahopp 60/50

27.09.19

Upphitun:
Bring sally up (lagið )
hnébeygjur og planki

Wod
16 mín tímaþak
21-15-9
Clean
Thruster
L.Burpees

Rx 40/30
Sc 30/20

20 cal assault/róður (Má taka hvar sem er inni wodinu)

Styrkur:
Back squat 3×8@ 70%

26.09.19

Upphitun:
30 Framstigshopp
10 ormar

Wod 1
Amrap 10 mín
3-6-9-12-15…..
Burpees
Kb sveifla 20/16

Wod 2
Amrap 10 mín
3-6-9-12-15…..
Hang clean 40/30kg
Push press 40/30kg

Styrkur:
3×10 Bekkpressa

25.09.19

Core:
Halda L sit íhangandi stöðu samanlagt í 2 mín
(Má líka vera með fætur í 90 gráðum )

Upphitun:
2 umf
10 burpees
10 hnébeygjuhopp

Wod 1

12 mín þak
50-40-30-20-10
Uppsetur
Hnébeygjur

Wod 2

12 mín þak
27-21-15
Kb thruster (með eina bjollu) 20/16kg
Kb sumo dedd high pull 20/16
Kb aftur stig kb í goblet stöðu 20/16

Styrkur:
Réttstöðu lyfta
5-5-5-5-5 @ 80%

24.09.19

Upphitun:
Framstigaganga 30 skref með 15/10 kg í overhead stöðu

Wod:

2 umf.
40 kb sveiflur 24/16
40 Wallball 7/4
40 réttstöðulyftur 50/30
40 S2O 50/30
30 HR Armbeygjur
10 Wall Climb/10 ormar
600m hlaup

Styrkur:
4×8
Tvíhöfða curl með stöng

Core:
Safna 3 mín planka
Safna 3 mín Súperman

23.09.19

Styrkur
KG push press 5-5-5-5-5(hvor hlið)

Wod 1
Amrap 8 mín
1.2.3.4…..o.s.frv
Power clean 40/30
Fornt squat 40/30kg
Push jerk 40/30kg

Wod 2
Amrap 8 mín
1.2.3.4…..o.s.frv
Armbeygjur
Hnébeygjur
Uppsetur

Core
50 bakfettur (má skipta því upp eins og hver og einn vill)