CDalvík

27.12.20

Æfing 12 days of christmas

1 – Plank hold for 20 seconds
2 – Superman extensions
3 – Burpees
4 – Rolling forearm side planks
5 – Push-ups
6 – Reverse Lunges
7 – Tuck jumps
8 – Sit-ups
9 – Air Squats
10 – Mountain climbers
11 – Hip raises
12 – Alternating side lunges

( þú tekur æfing 1, svo 1,2 svo 1,2,3 og svo koll af kolli upp í 12 )

https://m.pinkbike.com/news/12-days-of-christmas-bodyweight-workout.html

Aðfangadags æfing
3 umf.
10+10 Windmills með KB eða án
20 Jumping Jacks
20 Mountain Climbers
5+5 Spiderman+standa hálfa leið upp
5 Burpees

Með búnað
AMRAP 30 mín
6 umf.
8 Handstöðupressur 12 Thruster 30 Burpees

6 umf.
30 Hnébeygjur 12 Power Clean
50 OH Framstig

Úti WOD
Hlaupa 5 km

Upphitun

• Sveifla höndum 10 hringi fram og aftur
• Sveifla fótum fram og aftur 10 sinnum
• 10 stór spiderman skref með pásu (3 sek)
• Halda Bottom squat í 20 sek og færa þungan milli fóta

Wod1 ( með búnað og án )
30 Front squat
30 uppstig
30 burpees rettstōðulyftur
30 afturstig

• 5 air squat á hverri mín
• Allt gert með Db eða kb eða bolta
• Ef þú ert ekki með búnað þá geriru 60 endurtekningar í stað 30 og sleppir 5 air squat á hverri mín
• teygja

Upphitun
Vinna 30 sek hvíla 10
2 umferðir

• 90 við vegg
• Hár planki
• 90 á golfi
• Planki
• Súperman
• Hollow hold
• Halda Bottom squat

Heima wod 1 (búnaður)
Á tíma
50 russsneskar kb sveiflur
50 hnébeygjur
50 kb sumo deadlift
50 goblet squat
50 armbeygjur
50 push press (25 á hvora hendi)
50 uppsetur

• Teygja

HeimaWod2 (enginn búnaður)
Á tíma
50 Planki snerta axlir til skiptis
50 situps
50 Hnébeygjur
50 V-ups
50 Jumping jacks / sprellikallar
50 Armbeygjur
50 Hnebeygja á öðrum fæti (hinn uppa stól) 25 á hvorn fót
50 Dýfur við sófa/stól
50 Burpees

• teygja

Upphitun
10 ormar
10 HSPU á 4
10 Side kick trough
10 sprawl

Wod ( með og án búnaðar )
27-21-15-9-3
HSPU
Thruster / uppstig
Planki upp á hendur/ niður á olnboga
Pistols (setjast niður á stól fyrir þá sem ná ekki pistols)

• teygja

7 umferðir af:

10 Framstigs hopp
10 Stjörnuplanki
10 V-ups
10 Hnébeygjur eða hnébeygjuhopp
10 Burpees

Æfing dagsins Wod 1 (Með búnað)
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Goblet Squat
Hliðarhopp yfir kb

– 2 mín pása –

20-18-16-14-12
Kb/ DB Snatch
alternating Single Arm kb/DB Thruster

Wod 2 (Án búnaðar)
40-30-20-10
Kassauppstig/Uppstig á sófa/bekk/stól
Hr armbeygjur
Hliðar afturstig

– 2 mín pása –
3 umf.
1 mín Planki
30 sek hliðar planki
30 sek hin hliðin

– teygjur

Æfing dagsins.
Á tíma.

10 burpees
20 kviðkreppur
30 mountain climbers
40 sprellikarlar
50 framstig a fót
40 armbeygjur
30 hnébeygjuhopp
20 v-ups
10 burpees

Það er ekki á hverju ári, sem það er tækifæri til að fara út að hlaupa um miðjan desember. Svo farðu út að hlaupa á morgun með jólatónlist í eyrunum og jólahúfu á hausnum. Veist aldrei hvenær tækifærið kemur aftur á þessum tíma árs

Upphitun
Sprellikarlar 1 min
Hnebeygja 10
Framstig 10
Ormar 10
2 umferðir

Æfing dagsins
Hnebeygja 4×10
Framstig 4×10
1 min pasa milli umferða

Armbeygjur 1 min
Bakfettur 1 min
3 umferðir
1 min pasa milli umferða

Hnebeygjuhopp 30
Planki 1 min
V-ups 30
3 umferðir engin pasa a milli