Upphitun
2 umferðir
10 Kb deadlift
15 kb Hang clean and jerk
10 aftur stig með kb í front rack
( tvær léttar ketilbjollur )
Wod
3 umferðir:
20 wall ball 9/6
20 kassahopp
20 sit ups
Þak 14 mín
Teygjur
Front rack fixer
Calf stretch H/V
Upphitun
3 umferðir :
Hnébeygju labb m stöng/prik 2 umferðir
10 hnébeygjur með prik í overhead stöðu
Wod 1 og 2 er vinna í 50 sek hvíld í 10 sek
Wod 1 (2 umferðir )
⁃ Thruster
⁃ Sleggju lyfta
⁃ Halda 90 gráðum / m Db í front rack
⁃ Man makers
⁃ Framstigshopp
⁃ Axlir fram og upp
(DB í öllum æfingunum )Rx 15/10kg
Wod 2 ( 2 umferðir )
⁃ Rússnesk kb sveifla
⁃ Sumo dedd high pull
⁃ Hoppa i hnébeygju sundur saman m/kb
⁃ Yfirtog í uppsetu m kb
⁃ Aftur stig
⁃ Þrihofða pressa fyrir ofan hōfuð
(Kb í öllum æfingunum) RX 16/12kg
Teygjur með teygju :
• Overhead fixer H/V
• Latsi H/V
• Hamstring (liggja á golfi og nota teygju til að halda fæti uppi H/V
Upphitun
Tabata
Planki
Hallow hold
Hangandi L sit
Bakfettur
Amrap 12 min
15 air squat
10 burpees
5 DB snatch 22,5/15kg
10 framstig 1x 22,5/15kg
15 cal roður/hjol
Styrkur
Sitjandi axlapressa með DB 5×5 eins þungt og þið treystið ykkur í.
Upphitun
10 HSPU á 4
10 hnébeygjur
10 ormar
10 upph sveiflur
Open 20.5
120 WB 9/6kg
80 Cal Róður
40 MU/upphífingar
Má gera í hvaða röð sem er og skipta upp að vild
Teygjur
1 mín hver
Butterfly
V við vegg
Brjóst teygja við vegg H/V
Þak 20 mín
Upphitun:
Bring sally up
-hnébeygjur
-armbeygjur
Parawod:
40 Box jumps 60/50 cm
30 HSPU
25 Power clean + jerk @ 60/40
40 box jump overs 60/50 cm
30 HSPU
20 power clean + jerk 70/47,5
30 burpee box jump 60/50 cm
20 HSPU
15 power clean + jerk 80/55 kg
30 burpee box jump overs 60/50
20 HSPU
10 Power clean + jerk @ 90/60 kg
Max rep Clean&jerk út timan @ 100/70 kg
Tímaþak 25 mínútur!
– skala þyngdir þannig að þær séu viðráðanlegar.
Upphitun:
EMOM 10 mín
3 armbeygjur
3 hnébeygjur
3 ormar
WOD
Amrap 16 mín
1,2,3,4,5,6,7….. o.s.frv
Devil press 22/15 kg
Kassahopp
Liðleiki
Brjóst teygja við vegg H/V
V sit á gólfi
Wall frog
Upphitun
500m róður
20 air squat
AMRAP 12 mín
5 Db squat 2x 22,5/15kg
10 Db snatch 22,5/15kg
15 cal assault bike/róður
Teygja vel !
Pigeon H/V
Piriformis H/V
Prayer on roller
Upphitun
5 umferðir :
10 HSPU á 4
10 Kb sveiflur (létt)
10 Upphífingar sveiflur
Liðleiki (halda 1 mín )
Bottom squat
Downward faceing dog
Hip opener H/v
Benchmark æfing !
“Seven”
7 umferðir
7 HSPU
7 thruster 60/40kg
7 hné í olnboga
7 deadlift 110/75
7 burpees
7 kb sveiflur 32/24 kg
7 upphífingar
Þak 30 mín
Liðleiki
