CDalvík

Upphitun
EMOM í 8 mín
2 burpees
4 armbeygjur
6 framstigshopp

Wod

3 umferðir
16 DB snatch 22,5/15kg
8 burpees yfir Db

3 umferðir
16 DB hang clean&jerk 22.5/15kg 8/8
16 Kassahopp

3 umferðir
16 DB Thrusters 22,5/15kg
8 Burpees box jump

Þak 20 mín

Teygja vel

Upphitun
500 m róður
30 bakfettur
30 v ups
Snúa höndum 20 hringi
Sparka fram og aftur 20 sinnum

Wod
21-15-9
DU
Upphífingar
Thruster 50/35kg

Teygja

Upphitun
3 umferðir
10 burpees Over partner
20 kb fotalyftur með partner

Wod
Amrap 15 mín (skiptast á æfingum)
10 Db Stepover
7 burpees box jump
10 2x Db Hang snatch
7 HSPU
10 front squat

Rx 22,5/15kg

2 mín hvíld

Amrap 15 mín (skiptast á æfingum )
8 1x kb Hang squat clean (4+4)
4 rettstōðulyftur
8 1x kb afturstig (kb í goblet stōðu)
4 rettstōðulyftur
8 kb sveiflur

Rx kb 24/16kg
Stöng 110/80kg

Upphitun
Velja þrennt
⁃ 600 hlaup
⁃ 30 cal bike
⁃ 30 cal róður
⁃ 30 ormar
⁃ 50 hnébeygjur
⁃ 15 wall climb

Amrap 25 mín
400m hlaup/ 500m róður
70 hnébeygjur
60 uppsetur
50 Kassauppstig
40 Ground to Overhead m. lóðaplötu
30 ttb
20 DB Push Press x2 DB
8 Wall climb / 20 Ormar

⁃   teygja

Upphitun
⁃bingó róður

Wod
“Fat Amy”
50 Hnébeygjur
10 Burpees
40 Uppsetur
10 Burpees
30 Framstig
10 Burpees
20 KB Sveiflur
10 Burpees
10 Kb SDHP
10 Burpees
20 KB Sveiflur
10 Burpees
30 Framstig
10 Burpees
40 Uppsetur
10 Burpees
50 Hnébeygjur

Tímaþak 35 mín

⁃   teygja

Upphitun
EMOM í 8 mín

2 man makers
(Bætist 1 við í hverri umferð)

Wod
21-15-9
clean and jerk 50/35kg
Burpees
Thruster 50/35kg

Þak 15mín

Styrkur
5×5
Upphífingar/ þyngda/ í teygja
3x 10

Upphitun
⁃ 20 hnébeygjur með 10 sek pásu niðri
⁃ Liðka fætur með sparka
⁃ Liðka hendur með að snúa nokkra hringi fram og aftur
⁃ 10 HSPU á 4
⁃ 10 ormar
⁃ 10 armbeygjur

Styrkur
5×5
Réttstöðulyftur

Wod
AMRAP 25 mín
14 Back squat 50/35kg
12 uppsetur
14 Rettstōðulyftur 50/35kg
12 Burpees
14 power clean 50/35kg
12 Kassahopp

⁃   Teygjur 
⁃   Rúlla

Upphitun
2 umferðir
30 Framstig
30 sprawl

Wod
5 umf.
20 KB Sveiflur
20 V-Ups
20 cal Róður
20 Goblet Squat
-3 mín pása milli umf.-

Tímaþak 35 mín

⁃   Teygja

Upphitun
2 ferðir hjólbörur á mann / eða bjarnarganga
2 ferðir Framstigsganga
30 burpees (gera tim skiptis)
30 hnébeygjur , hinn heldur 90 út á golfi á meðan
30 hr armbeygjur (gera til skiptis )

Parawod – frjálsar skiptingar
100 Cal Róður eða assault/600m hlaup buy in
80 TTB
60 Box jumps 60/50cm
40 Shoulder to overhead 60/40kg
20 syncro burpees
40 Power cleans 60/40kg
60 Box jumps 60/50cm
80 Upphífingar
100 Cal Róður/ assault bike/ 600m hlaup buy out

25 mín tímaþak.

⁃   teygja

Upphitun
2 umf
10 ormar
10 hnébeygjuhopp
10 kb sveiflur
10 aftur stig með kb
10 ttb sveiflur

Wod
Amrap 15 mín
70 DU/ Einfalt sipp
40 TTB/hnélyftur
40 burpees
40cal róður

Hvíla í 4min

Amrap 15 mín
10 HSPU/
40 kb sveiflur 20/16kg
40 sit ups
40 aftur stig með kb í overhead stöðu 20/16

⁃   Teygja vel