Upphitun
3 umferðir
1 mín planki
1 mín halda 90
1 mín ormar
Styrkur
5×10 hnebeygja (létt og einblína á góða tækni )
Wod
21-15-9
( léttar þyngdir á stöng )
Thruster
Kassahopp
Power clean
Burpees boxjump
Þak 16 mín
teygja vel, rúlla og jafnvel smá róður eða bike