Upphitun
⁃20 klapp planki með partner eða 20 snerta axlir til skiptis
⁃20 hnébeygjur með 3 sek pásu niðri
⁃20 háar hnelyftur á staðnum
⁃20 v ups
⁃20 spiderman skref með pásu
Parawod Amrap 30 mín ( án búnaðar )
10 umferðir (skiptast á umferðum )
8 hnébeygjur
6 Framstig
4 HSPU
(Hinn heldur 90 við vegg á meðan )
⁃ 2 mín pása 8 umferðir ( skiptast á umferðum)
12 uppsetur
12 mountain climbers
12 Side kick trough
(Hinn heldur planka á meðan)
⁃ 2 mín pása 6 umferðir (skiptast á umferðum )
8 HR armbeygjur
6 Tuck jump
4 wall- climb
(Hinn heldur flugvél á meðan )*
*standa á öðrum fæti setja hendur út og halla sér fram
⁃ teygja Parawod Amrap 30 mín ( með búnað )
10 umferðir (skiptast á umferðum )
8 hnébeygjur
6 GTOH
4 HSPU
(Hinn heldur 90 við vegg á meðan )
⁃ 2 mín pása 8 umferðir ( skiptast á umferðum)
12 kb sveiflur
12 push press
12 Goblet squat
(Hinn heldur planka á meðan)
⁃ 2 mín pása 6 umferðir (skiptast á umferðum )
8 HR armbeygjur
6 Tuck jump
4 wall- climb
( Hinn heldur á kb á meðan, í hangandi stöðu)
⁃ teygja