Upphitun
30 sek on
10 sek off
planki
Halda 90 úti á golfi
Fótalyftur
Bakfettur
Armbeygjur
Hnébeygjur
Wod1 (með búnað )
10 umferðir
5 push press
5 devilspress
5 front squat
5 turkish sit ups
(1 umferð er tekin öll með hægri hendi og svo næsta með vinstri , alltaf til skiptis þangað til 10 umferðir eru búnar )
1 mín hvíld eftir hverja umferð Wod 2 (boltawod)
21-15-9
Sprawl + hnebeygja á bolta
Thruster
Kross afturstig
Kvið crunches í sitjandi stōðu
Liggjandi fotalyftur með bolta
(Það Koma video)
Wod 3 (eigin þyngd)
50 hnébeygjur
50 burpees
50 Framstig
50 armbeygjur
frá 4-5 mín heldurðu 90 við vegg
Frá 9-10 mín heldurðu planka
Frá 14- 15 stenduru á höndum
Frá 19-20 heldurðu háum planka
Frá 24-25 heldurðu 90 úti á golfi
( þetta á auðvitað bara við ef þú ert ekki búin með wodið þegar eftirtaldar mínútur eru )
Þak 25 mín