Upphitun
3 umferðir :
Hnébeygju labb m stöng/prik 2 umferðir
10 hnébeygjur með prik í overhead stöðu
Wod 1 og 2 er vinna í 50 sek hvíld í 10 sek
Wod 1 (2 umferðir )
⁃ Thruster
⁃ Sleggju lyfta
⁃ Halda 90 gráðum / m Db í front rack
⁃ Man makers
⁃ Framstigshopp
⁃ Axlir fram og upp
(DB í öllum æfingunum )Rx 15/10kg
Wod 2 ( 2 umferðir )
⁃ Rússnesk kb sveifla
⁃ Sumo dedd high pull
⁃ Hoppa i hnébeygju sundur saman m/kb
⁃ Yfirtog í uppsetu m kb
⁃ Aftur stig
⁃ Þrihofða pressa fyrir ofan hōfuð
(Kb í öllum æfingunum) RX 16/12kg
Teygjur með teygju :
• Overhead fixer H/V
• Latsi H/V
• Hamstring (liggja á golfi og nota teygju til að halda fæti uppi H/V