Upphitun
30 oh hnébeygjur með prik
30 sprawl
Wod
Amrap 14 mín
15 niðurtog með prik í teygju
15 db bekkpressur
15 róður á bekk
15 armbeygjur (hægt niður sprengja upp)
15 kvið crunches í teygju
Hvíla 3 mín
Amrap 14 mín
20 back squat (í rekka )
20 uppsetur með lóðarplotu
20 fótalyftur
20 planki snerta axlir til skiptis
20 framstigshopp
500 m róður
20 cal assault bike
20 burpees á tíma (Skrá skor hjá sér )