Upphitun
Bingo róður (ein eða tvær róðravelar , fer eftir fjolda )
Refsingar
⁃ burpees
⁃ Framstigshopp
⁃ Ormar
⁃ HSPU á 4
⁃ Hnébeygjur
Wod
4 umf
10 DB push press
10 hr armbeygjur
10 DB box step overs
10 Burpees box jump
10 DB front squat
1 mín hvíld milli umferða
Þak 16 mín
Teygjur
⁃ piriformis
⁃ Bottom squat
⁃ Bottom squat liggjandi við vegg
⁃ V við vegg
⁃ Wall Hang